Supinador o Pronador... ¿o neutro?

Pronador o Supinador

La pronación es uno de los movimientos más naturales que tiene el ser humano al caminar y, por supuesto, al correr. Sin embargo, a pesar de lo mucho que se habla sobre este tema en los corrillos runners, no es algo tan fácil de identificar y no se puede determinar a simple vista, salvo, por supuesto, contadas excepciones, donde salta a primera vista la pronación o supinación del corredor.

No caigamos en el error de identificar la supinación o pronación como una patología. No lo es. Tan sólo se trata de biomecánica del cuerpo al ejecutarse el movimiento de aterrizaje del pie en el suelo. Por lo que será muy complicado corregirlo de una forma natural, y tendremos que recurrir al uso de plantillas para adaptar nuestra pisada con el suelo y poder aterrizar neutralmente.

Como hemos dicho anteriormente, saber si eres supinador o pronador no es tan sencillo, salvo en determinadas ocasiones. Existe, sin embargo, una técnica muy sencilla que te hará saber si eres una persona con pronación o supinación y que posiblemente te hayas fijado sin saber el motivo.

Observa detenidamente la suela de tus zapatillas e identifica la zona donde se produce el mayor desgaste de éstas. Si la parte externa de la suela de la zapatilla es la zona más desgastada, te puedes sentir afortunado, ya que perteneces a ese 5% de la población que está en el grupo de los supinadores. Si por el contrario, es la zona interna de la zapatilla la que se encuentra con mayor desgaste, eres pronador y perteneces al grupo más numeroso formado por un 50% de la población.

¿Y qué sucede con el resto? Si estás en el grupo que desgasta la zapatilla por su parte central, no temas… es normal y estás dentro del grupo que tiene zancada neutra o universal. En este caso, este colectivo, representa al 45% de la población mundial y se trata del paso más saludable entre la población ya que la presión de la pisada se distribuye de manera uniforme por toda la pierna.

Supinador, neutral y pronador

¿Qué diferencia hay entre supinadores, pronadores y neutros?

Ya hemos hablado sobre como detectar de un rápido vistazo si eres supinador, pronador o neutro. Ahora veamos un poco más en detalle las principales diferencias que los definen.

Pronación

En el movimiento previo al aterrizaje del pie, podemos aclarar mucho sobre nuestra pisada. Cuando una persona es pronadora, su tobillo realiza un movimiento de fuera hacia adentro, siendo el dedo gordo y el «índice» o segundo dedo del pie, quien realice toda la fuerza y el empuje necesario para despegar del suelo. Esto provoca una gran tensión en estos dos dedos del pie lo que da inestabilidad a la pisada.

Es muy común encontrar la pronación en personas con pies planos, aunque debemos destacar, que no todas las personas con pies planos, pronan.

Supinación

La supinación consiste en un movimiento hacia la parte externa del pie, siendo, en este caso, los dedos exteriores los que soporten la carga del despegue de nuestro cuerpo del suelo. El pie, de forma natural, se supina durante la etapa de despegue de su zancada, cuando el talón se levanta por primera vez del suelo, lo que proporciona una especie de palanca ayudando a mover los dedos. Sin embargo, cuando una persona supina, el pie no prona lo suficiente en la etapa de despegue, dando todo el trabajo de levantar el pie del suelo a los dedos exteriores y más pequeños del pie, ejerciendo una presión adicional en los músculos y articulaciones de la pierna.

La supinación suele estar más asociada a personas que tienen los arcos altos y rígido, que no se aplanan lo suficiente durante el movimiento de aterrizaje y despegue del pie.

Pisada Neutra o Universal

La pisada neutra, como su nombre indica, se trata de la elevación del pie repartiendo la fuerza de aterrizaje y despegue entre toda la superficie del pie, incluyendo sus dedos. No hay descompensación en la maniobra y por lo tanto, los corredores que pertenecen a este selecto grupo, son aquellos que sufren menos patologías derivadas de la biomecánica de su pisada. ¿Cómo es una pisada universal?

  • Desde el momento en el que el talón golpea el suelo, el arco empieza a aplanarse amortiguando el impacto con el suelo.
  • El peso se desplaza desde la parte externa del pie (aterrizaje) hasta la parte interna del mismo (despegue), repartiendo la fuerza ejercida en el movimiento.
  • El arco se eleva y se endurece proporcionando estabilidad a medida que el pie se va elevando.
  • Durante el tiempo de despegue, la planta del pie está orientada hacia la parte interior de su cuerpo, dando más protagonismo a los dedos más grandes y fuertes del pie. 
Supinador pronador neutro

¿Es cierto que las personas pronadoras son más propensas a las lesiones?

La tensión y vibración que provoca la pronación en las articulaciones y músculos del cuerpo, puede conducir a lesiones, es cierto. El aterrizaje del pie en el suelo no es natural, y el peso que debe soportar los músculos y las articulaciones se ve maximizado por una descompensación en la distribución del peso. 

La rotación excesiva del pie, conduce a una mayor rotación de la tibia en la parte inferior de la pierna, con el resultado de producir estrés en el tibial (te sonará la clásica fractura por estrés) y además dolor en la zona de la rodilla. 

¿Qué lesiones están asociadas con la supinación?

Dado que los supinadores ejercen más fuerza y presión sobre la parte externa de sus pies, las fracturas por estrés, los esguinces de tobillo y de rodilla, son las lesiones más comunes entre los corredores con supinación. La absorción del impacto es menor en la parte interna de la pierna y por lo tanto, los músculos asociados con la parte externa son los más castigados, produciéndose descompensaciones que llevan a las temidas lesiones del corredor.

La lesión más común entre este grupo, es la fractura por estrés. Ésta suele producirse en el cuarto o quinto metatarsiano, dado que son los huesos que trabajan (y a la vez lo más pequeños) cuando se produce el despegue del pie del suelo. Además, esta fractura también suele darse en el peroné, a pesar de ser mucho menos probable que las citadas anteriormente.

Lesión por supinacion o pronacion

¿Es posible corregir la pronación o la supinación?

Ser pronador o supinador, es algo completamente normal y no es obligatorio corregirlo, aunque por supuesto, es posible corregirlas.

Como sabrás, existen muchas zapatillas de correr especializadas para runners pronadores o supinadores, aunque no es la forma más habitual de corregir este tipo de problemas, dado que son zapatillas con un tipo de pisada que posiblemente no se adapte a la que necesites para corregir tu exceso de pronación o supinación.

La mejor forma de corregir la pronación o supinación, es la de acudir a un médico especialista en la pisada, o podólogo. A través de un estudio de la pisada personalizado, el médico podrá determinar un tipo de plantilla que se adapte a la perfección a tu arco y planta del pie, pudiendo llegar a corregir el problema de una manera más natural que con una zapatilla pronadora o supinadora.

Una cosa antes de finalizar, cuidado con las plantillas ortopédicas que se compran en supermercados o farmacias. No están adaptadas a tu tipo de pisada y más allá de no corregir tu problema de pisada, posiblemente lo agraven. Lo mejor es acudir a un podólogo especialista en la pisada para crear una plantilla a medida. Posiblemente será más caro, pero seguramente, tus músculos y articulaciones, lo agradecerán.

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