¿Qué es la cadencia de carrera y cómo mejorarla?

Para mejorar nuestro rendimiento al correr, la cadencia de carrera puede convertirse en una herramienta muy interesante a tener en cuenta. Hay que aclarar que no existe una cadencia ideal, ya que cada persona tiene la suya en función de sus características y condiciones.

Conocer la frecuencia de pisada mientras se practica running nos aportará muchos más beneficios de los que pensamos. Además de mejorar la eficiencia en la carrera, también disminuirá el riesgo de lesiones, minimizando el daño muscular durante la actividad y contribuirá a obtener una mejor recuperación.

La cadencia de carrera es el número de pasos que da un runner por minuto. Cada persona tiene la suya, y en gran medida estará condicionada a una serie de factores como el peso y altura de los corredores. La cadencia adecuada la elevan los expertos por encima de 170 zancadas por minutos. Lo normal es que los atletas con un mayor nivel tengan una cadencia más elevada ya que corren bastante más rápido que los que se están iniciando.

Para trabajar este aspecto, no basta con seguir haciendo tiradas a un ritmo estable. Hay que incorporar a la rutina preparatoria trabajo de velocidad, coordinación y fuerza, además de ejercicios de técnica de carrera. A medida que vaya mejorando el rendimiento, en donde el runner encuentra la cadencia y la longitud de las zancadas adecuadas, tendrá la posibilidad de correr al mismo ritmo, pero con un esfuerzo inferior.

Lo adecuado para optimizar nuestras zancadas sería aterrizar en el suelo con la parte delantera de las zapatillas, sin apenas contactar la planta con la superficie, pero esto es algo que se encuentra al alcance de unos pocos, la mayoría de ellos profesionales. La tendencia lleva a casi todos los aficionados a golpear en primer lugar con el talón, ejerciendo una fuerza elevada sobre rodillas, articulaciones, tendones y músculos, que acabarán mucho más castigadas a consecuencia de este impacto con la parte trasera del pie.

Al incrementar la cadencia también te obligarás a modificar la posición de aterrizaje del pie. En lugar de hacerlo delante de tus caderas, se hará justo debajo del corredor, en su centro de gravedad. Además, habrá más posibilidades de hacer el impacto contra el suelo con la parte delantera del pie, lo que se conoce como metatarso, que es el grupo de cinco huesos largos de la zona media. Se entiende, también, que al dar un mayor número de pasos por minuto, se pasará menos tiempo en el aire, lo que contribuirá a obtener un impacto menos agresivo en la caída. Verás como varia tu manera de entrenar, pero también comprobarás que le sacarás mucho partido a estos cambios.

En todo desempeñará una labor esencial la técnica de carrera como comprobaremos más adelante.

• Utiliza la regla del 5%: el incremento de la cadencia de carrera debe hacerse de una manera progresiva, y por medio de pasos pequeños. Tratar de aumentar de un día para otro las zancadas en carrera puede resultar contraproducente. Márcate siempre objetivos que puedan ser alcanzables a corto plazo. Una opción pasaría por aplicar la regla del 5% en la cadencia, que aunque pueda parecer algo escaso, ya es un gran avance, sobre todo para restarle tensión a ciertas partes del cuerpo como articulaciones y músculos. Una vez que consigas sentirte cómodo con la nueva cadencia, será el momento de ir añadiendo gradualmente un 2,5%, y así hasta alcanzar la frecuencia ideal que suele estar por lo general en los 180 pasos por minuto.
• Ayuda para alcanzar el ritmo: existe la posibilidad de recurrir a un metrónomo para incrementar la cadencia de carrera. Este aparato nos ayudará con tus marcas de sonido alcanzar una frecuencia adecuada de zancada y braceo. Puedes regularlo en función de tus necesidades en cada instante. También existe la posibilidad de recurrir a aplicaciones de fitness pensadas para marcar el ritmo en actividades físicas y que serán de gran valor para alcanzar esas mejoras en el ritmo de los pasos. La otra posibilidad que encontramos pasaría por descargar canciones que tuvieran en torno a los 170-180 latidos por minuto. Siguiendo el ritmo de la música tendrías una referencia estupenda.
• Realizar técnica de carrera y ejercicios de fuerza: hay una serie de ejercicios que son de gran ayuda para la mejora del rendimiento de cualquier corredor y que en muchas ocasiones pasan desapercibidos, posiblemente por falta de tiempo o por no saberle concederle la importancia necesaria. Se incluyen dentro de la rutina que se conoce como técnica de carrera. Contribuyen a sacarle más rendimiento a nuestra manera de correr, pero también nos aportan coordinación, equilibrio y agilidad. Suelen realizarse al término de una sesión o incluso llegan a integrarse en la rutina de calentamiento. El levantamiento de rodillas, los talones al trasero o los desplazamientos laterales en ‘A’ forman parte de estos ejercicios. Además de ayudarnos en la mejora de la cadencia, también resultan muy beneficiosos para calentar músculos y articulaciones, y así evitarnos algún susto en forma de lesión. No hay que olvidarse de todas las ventajas que nos puede proporcionar el trabajo de fuerza, en donde incorporar pesos pequeños a nuestras rutinas pueden ser importantes para evitar lesiones, pero también para ganar en potencia y resistencia.

Todas estas técnicas resultan válidas para todo tipo de corredores, ya sean para prepara un maratón, una media maratón, 10 km o 5 km. Comprobarán como su rendimiento mejora considerablemente, pero también apreciarán una serie de beneficios que posiblemente desconozcan.

• Reducen el tiempo de contacto con el asfalto.
• Con una menor longitud de zancada consiguen menos fuerza de apoyo.
• Rebajan la intensidad de la tensión sobre las articulaciones.
• Retrasará unos cuantos minutos la aparición de la fatiga muscular.
• Es posible correr de una manera más eficiente porque se pierde menos energía.
• Disminución del dolor muscular y los microtraumatismos.
• Aumento de la velocidad de crucero con la consecuente mejora de los registros.