Máscara de entrenamiento para correr

Hoy vamos a analizar la máscara para correr, y veremos si realmente mejora el rendimiento. A estas alturas es complicado que, si entrenas con más o menos cierta regularidad, hayas visto a alguien haciéndolo equipado con lo que, en principio parece un buff o braga para aislarse del frio. Pero cuando te fijas, puedes ver que lo que lleva es una máscara, a la que se intuyen unos botones u orificios que actúan como reguladores del aire que se respira.

Este objeto está encaminado a simular las condiciones que se dan en los entrenamientos a determinada altitud. La idea es simular la condición de hipoxia del ejercicio en la altitud (aproximadamente 1,000 metros sobre el nivel del mar o más). Con este tipo de máscaras, hay un componente de ‘respiración resistida’, en el que hay que se hace necesario trabajar físicamente más para inhalar y exhalar. Los ciclistas, triatletas y corredores quieren saber si una máscara de altitud les hará más rápidos, así que echemos un vistazo a la ciencia.

Muchas de las mascarillas disponibles en el mercado simplemente restringen la respiración para que no pueda ser llevado el aire a los pulmones tan rápido como se hace normalmente. Cuando alguien se ejercita con una, básicamente se queda sin aliento antes, a un nivel de intensidad de ejercicio más bajo de lo normal. También acumulará más CO2 en su sangre. Pero la composición del aire que se respira es exactamente la misma que sin la máscara. Sólo recibes menos oxígeno porque recibes menos aire. Acostumbrar a la respiración a desenvolverse en estas condiciones se considera entrenamiento de la respiración.

El entrenamiento de la respiración implica el fortalecimiento de los músculos inspiratorios y espiratorios, así como de los pulmones para mejorar la resistencia aeróbica. Un tema emergente de la aptitud física, la investigación reciente sobre el entrenamiento de la respiración sugiere que el entrenamiento de estos músculos, como los intercostales y el diafragma, puede mejorar el rendimiento del ejercicio.

Varios estudios sobre el entrenamiento de la respiración encontraron que el entrenamiento de los músculos respiratorios mejora significativamente el rendimiento de resistencia en deportes como la natación, el ciclismo y la carrera.

Uno de los productos de consumo más populares diseñados para mejorar el rendimiento utilizando la resistencia respiratoria es la Training Mask. Una máscara de silicona con válvulas de resistencia ajustables y una manga de neopreno, la Training Mask patentada fue inspirada por los atletas y hecha para los atletas.

Es evidente que se recomienda aprovechar cada pequeña ventaja que se pueda descubrir para mejorar el entrenamiento. Pero, ¿hay realmente algún beneficio que se pueda obtener al entrenar con una máscara, la cual intenta mejorar la condición física cardiorrespiratoria al simular un bajo nivel de oxígeno a una gran altitud?

Lo cierto es que algunos piensan que estos dispositivos de alta altitud simulan la altitud de la misma manera que meter la cabeza en un inodoro simula la natación.

Y lo cierto es que las máscaras de altitud simplemente no simulan una gran altitud. Además, algunas personas las usan mientras realizan ejercicios anaeróbicos como el entrenamiento de resistencia, el cual utiliza un sistema de energía completamente diferente que ni siquiera requiere de oxígeno de la misma forma que un entrenamiento distinto. Este uso hace que su valor sea aún más dudoso.

¿Por qué las máscaras de elevación no simulan la altitud? A grandes alturas, la presión atmosférica se reduce. La presión parcial de oxígeno, o las unidades totales de oxígeno por área determinada, también se reduce. El aire es simplemente más fino, por lo que respirar a grandes alturas es más difícil. En consecuencia, hay una reducción de la oxigenación de la sangre, lo que lleva a que se transporte menos oxígeno a los músculos que trabajan y se utilice en ellos.

Cuando el cuerpo se expone a una presión parcial más baja en la altitud, responde aumentando el contenido de mioglobina/hemoglobina y la densidad capilar, y consecuentemente aumentando el transporte de oxígeno a los músculos. Estas adaptaciones podrían ciertamente darte una ventaja en el rendimiento.

Sin embargo, este proceso lleva semanas, o incluso meses de vida y entrenamiento a gran altitud, y no 40 minutos de remo con una máscara de gas en la cara en el gimnasio local.

Además, hasta que el cuerpo no se adapte a la altitud, el rendimiento disminuye. El VO2 max, una medida de la aptitud cardiorrespiratoria, en realidad disminuye alrededor de un 10 por ciento cada 100 metros por encima de los 1.100 metros. Además, la intensidad y el volumen del entrenamiento se reducen, lo que resulta en una menor calidad de entrenamiento y contribuye a esta reducción del rendimiento general.

Si se entrena en altitud el tiempo suficiente, se adapta a la presión parcial más baja. En este punto, puede haber algunos beneficios para el atleta de resistencia, como el aumento de la concentración de hemoglobina, el aumento de la densidad capilar, el aumento del volumen mitocondrial y una elevada capacidad de amortiguación.

El inconveniente de entrenar en altitud, sin embargo, es que cualquier adaptación fisiológica suele desaparecer en 3-4 semanas. Lo más importante es que los resultados de los estudios que examinan el entrenamiento y las adaptaciones del rendimiento en entornos hipóxicos simulados son mixtos en el mejor de los casos, y la mayoría no muestra ningún beneficio del entrenamiento hipóxico.

Esto nos lleva de vuelta a la máscara. La reducción de la presión parcial del aire en la altitud es muy diferente a la restricción de la entrada de aire mediante el uso de una mascarilla. De hecho, no hay una sola persona con una pizca de conocimiento de fisiología que apoye la capacidad de las máscaras de elevación para aumentar la hemoglobina.

Las máscaras de elevación no cambian la presión parcial del aire entrante; todo lo que hacen es simplemente reducir la cantidad total de flujo de aire hacia los pulmones. Imagínese tratando de correr mientras respira a través de una pajilla, o con la mencionada almohada atada a su cara. Esto es esencialmente un entrenamiento con aire restringido, también llamado «entrenamiento de los músculos inspiratorios».

El entrenamiento de los músculos inspiratorios es una herramienta increíblemente efectiva y bien utilizada en personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD). Puede producir mejoras en la fuerza y resistencia de los músculos inspiratorios y en el rendimiento del ejercicio. Pero, ¿en una población atlética? No tanto.

El rendimiento de resistencia no está limitado por la cantidad de aire que se recibe; está limitado por la cantidad de oxígeno en ese aire y por la forma en que se usa. Al entrenar en un ambiente hipóxico, y no cambiando la presión parcial como lo haría la altitud, todo lo que estás haciendo es mejorar la fuerza y la resistencia de tu sistema respiratorio.

Por eso, tiene sentido entrenar en altura si se va a realizar una prueba física próximamente en un terreno elevado, para acostumbrar al cuerpo. Pero de normal, así porque sí, no tiene mucho sentido la utilización de este tipo de máscaras.

«Muy cómoda y cumple con su función»

Esta máscara de entrenamiento es muy cómoda y simula a la perfección el entrenamiento en altura. Corro más de 10 kilómetros cada domingo, y desde que la uso, mi resistencia a mejorado mucho.

«Funciona como indica en su descripción»

Llevo utilizando la máscara más de un mes y estoy muy contento con ella. A pesar de que me cuesta coger aire a cada zancada que doy con ellas, noto sus resultados en la siguiente sesión. Antes apenas podía bajar de 4 minutos el kilómetro (llevaba 3 años intentándolo) y a raíz de usar la máscara de correr, he podido llegar a tener picos de 3’30» en las carreras.

Muy contento con ella.

«¡Funciona! Mejora la capacidad pulmonar al utilizarla durante un tiempo»

Sinceramente, no sabía que esperar de un producto tan barato. Pensaba que iba a ser el típico «juguete» que acabamos utilizando de pisapapeles, pero un amigo me habló muy bien de esta máscara de correr que lleva utilizando más de un año, y al probarla me he quedado fascinado con ella.

Estoy bastante emocionado al ver cómo he podido avanzar con ella.