Entendiendo el VO2 max: qué es y cómo mejorarlo

El VO2 max, o volumen máximo de oxígeno, es un indicador clave de tu condición física. Pero, ¿qué significa realmente y cómo puedes aumentar tu VO2 max? Sigue leyendo para descubrirlo.

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¿Qué es el VO2 max?

El VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio intenso. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal por minuto (ml/kg/min). Este valor es importante porque refleja tu capacidad aeróbica, es decir, la eficiencia con la que tu organismo puede entregar oxígeno a tus músculos durante la actividad física. Atletas de élite, como Kilian Jornet y Kipchoge, tienen valores de VO2 max extremadamente altos.

Los valores normales de VO2 max varían dependiendo de la edad y el sexo. Los hombres tienden a tener un VO2 max más alto que las mujeres, y los jóvenes tienden a tener un VO2 max más alto que los mayores. Pero no te preocupes si tu VO2 max no es tan alto como el de un atleta élite. Lo más importante es cómo puedes aumentar tu propio VO2 max.

¿Cómo calcular tu VO2 max?

Existen varias formas de calcular tu VO2 max, algunas más precisas que otras. El método más exacto es realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio bajo la supervisión de expertos en ciencias del deporte. Sin embargo, esto no siempre es práctico ni accesible para todos. Alternativamente, muchos relojes deportivos GPS y pulsómetros, como los de Garmin y Polar, ofrecen estimaciones de VO2 max basadas en datos como tu ritmo cardiaco y la velocidad a la que corres. Otra forma común de calcular tu VO2 max es utilizando la fórmula de la prueba de Cooper:

VO2 max = (Distancia en metros - 505) / 45

Esta fórmula se utiliza en la prueba de Cooper, donde se mide la distancia máxima que puedes recorrer en 12 minutos. Sin embargo, aunque esta fórmula es útil, no siempre es exacta ya que no tiene en cuenta factores como la altitud, la temperatura, el viento o la superficie de carrera. Además, el resultado es un estimado y puede tener un margen de error de hasta el 10-20%. También puedes consultar la siguiente tabla que muestra los valores promedio de VO2 max en función de la edad y el sexo:

    
                Edad
                Hombres (ml/kg/min)
                Mujeres (ml/kg/min)
            
                20-29
                45-50
                38-42
            
                30-39
                43-48
                36-40
            
                40-49
                40-45
                34-38
            
                50-59
                37-42
                32-36
            
                60-69
                35-40
                30-34
            
                70+
                33-38
                28-32

Edad	Hombres (ml/kg/min)	Mujeres (ml/kg/min)
20-29	45-50	38-42
30-39	43-48	36-40
40-49	40-45	34-38
50-59	37-42	32-36
60-69	35-40	30-34
70+	33-38	28-32

Recuerda que estos valores son promedios y que los valores individuales pueden variar en función de tu nivel de condición física y entrenamiento.

Aunque estos métodos no son tan precisos como una prueba de laboratorio, pueden proporcionarte una estimación razonablemente precisa de tu VO2 max y son una buena forma de medir tu progreso a lo largo del tiempo.

¿Cómo mejorar tu VO2 max?

Aumentar tu VO2 max requiere un enfoque multifacético que combina varias estrategias de entrenamiento. Aquí hay algunas recomendaciones:

Entrenamientos en intervalos: Este tipo de entrenamiento implica alternar entre períodos de ejercicio intenso y períodos de recuperación. Por ejemplo, podrías correr a tu máxima velocidad durante 30 segundos, luego trotar a un ritmo lento durante 90 segundos, y repetir este ciclo varias veces.
Entrenamiento de distancia: Correr más kilómetros a un ritmo constante y moderado también puede ayudar a mejorar tu VO2 max. Es importante aumentar gradualmente la distancia para evitar lesiones.
Entrenamiento en la zona de VO2 max: Este tipo de entrenamiento te empuja a trabajar en el ritmo en el que alcanzas tu VO2 max. Asegúrate de hacer un buen calentamiento antes de estos entrenamientos y de hacer una recuperación adecuada después.

Recuerda que mejorar tu VO2 max lleva tiempo. Además, como el VO2 max es relativo a tu peso, mantener un peso saludable también puede ayudar a aumentar este valor. Así que, mantén la paciencia, sigue entrenando y verás progresos.

Por último, recuerda que es importante hacer un chequeo médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento intenso.

Conclusión

El VO2 max es una medida de la capacidad de tu cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio. Si bien los atletas de élite pueden tener valores impresionantes, lo más importante es cómo puedes mejorar tu propio VO2 max.

Ya sea a través de pruebas en laboratorio, con la ayuda de relojes deportivos o con una calculadora de VO2 max, conocer este valor puede ser un gran impulso para tu entrenamiento. Y con una combinación de entrenamientos en intervalos, entrenamientos de distancia y entrenamiento en la zona de VO2 max, puedes estar en camino a aumentar tu VO2 max y mejorar tu rendimiento en running.

Al final, todo se reduce a esto: entender el VO2 max y trabajar para mejorarlo te ayudará a ser un corredor más fuerte y más eficiente. Así que, pónte tus zapatillas y ¡a correr!