Ejercicios básicos para corredores

Ejercicios basicos para corredores

En la entrada anterior hablaba de los errores comunes del corredor principiante, aunque este en concreto puede hacerse extensible al corredor en general.  Me refiero a ese gran olvidado, el entrenamiento de fuerza.

Yendo al grano, podemos decir que la ausencia o falta de entrenamiento de fuerza es, en gran medida, responsable de lesiones, descompensaciones y fatiga muscular que nos impiden la consecución de nuestros objetivos y de una práctica deportiva segura y saludable.

Por lo tanto, es tremendamente recomendable la inclusión del entrenamiento de fuerza en nuestra rutina de entrenamiento. Debemos desterrar la obsesión por los kilómetros y aquello de sólo correr. Al menos un día de entreno debería dedicarse a la fuerza, e integrar ejercicios de CORE prácticamente a diario (ejemplo – Si tu problema es de tiempo, corre 5 minutos menos de lo que tenías pensado y dedícalo a hacer 5 planchas por 40” descansado 20”).

En general se confunde fuerza con gimnasio, y aunque existe una estrecha relación entre ambos, no sólo de las pesas vive el corredor.  Disponer de varias rutinas y alternativas es una buena manera de salir de la monotonía y no tener como única vía el gimnasio:

Cuestas

Un buen ejercicio de fuerza/potencia es hacer cuestas. Progresivamente y según aumente nuestro estado de forma podemos aumentar tiempo e inclinación. Un entrenamiento tipo puede ser el siguiente:

  • Realizar un calentamiento previo con un trote ligero de unos 20’ y posteriormente realizar 8 cuestas de 40” recuperando la bajada en 1’30, finalizando con una vuelta a la calma de 10’. La zona de trabajo debe ser a un 70-80% de nuestra frecuencia máxima prestando atención a ejecutar bien el movimiento de brazos y piernas.
Ejercicio runner cuestas

Escaleras

Siguiendo la base de calentamiento y vuelta a la calma anterior, podemos integrar una rutina de escaleras donde:

  • Podemos realizar saltos de 1 peldaño alternando las piernas y luego con ambas e ir incrementando la dificultad con 2-3-4-X peldaños. Puede entrenarse tanto en dirección de subida como de bajada recuperando en sentido contrario al igual que en las cuestas.
Rutina de ejercicios runners escaleras

Bandas de resistencia

Nos permiten trabajar con nuestro propio peso añadiendo una leve resistencia. Ideal para trabajo de glúteos y abductores. Un básico es:

  • Ajustarnos una banda a la altura de los tobillos, otra justo por encima de las rodillas y con una pequeña flexión de las mismas, caminar hacia delante, hacia atrás y pasos laterales, manteniendo la tensión de ambas bandas. ¡Notarás como trabaja el glúteo medio y aprenderás donde está! 😉
  • Otro clásico de las bandas es, tumbado de manera lateral sobre colchoneta, colocar una banda por encima de los tobillos y realizar aperturas con la pierna estirada al fallo. Muy importante es realizar los movimientos controlando la velocidad y la técnica tanto de abducción como de aducción.
Bandas de resistencia runner

Obviamente, el trabajo con pesas, correctamente realizado, y bien asesorados en cuanto a nuestras cargas recomendadas, etc.

¿Quieres un ejemplo de ejercicios básicos? ¡Aquí tienes!

Un básico recomendado podría ser una rutina de alta intensidad en la que realizaremos un circuito x3 de fuerza alternando con core. Cada uno de los ejercicios se realiza durante 1’ y la recuperación se realiza durante 1’ con un ejercicio de core:

  • Peso muerto rumano -> grupo principal de trabajo -> isquios
  • Curl de brazos con barra -> bíceps braquial
  • Curl de pierna -> cuádriceps
  • Estiramiento de tríceps a dos manos -> tríceps
  • Sentadilla sumo -> adductores + isquios
  • Ejercicios de core alternos -> plancha 45” apoyo 4 – 3 -2 -3 -4

Es muy recomendable tener un buen repertorio de ejercicios por grupo muscular combinando diferentes rutinas. A mi particularmente me gusta bastante el concepto de rutinas de Patry Jordan de las cuales puedes echar un vistazo en  http://gymvirtual.com/videos-de-entrenamiento/

Trabaja la fuerza, disminuye la descompensación

Un aspecto importantísimo que corrige el trabajo de fuerza, es la descompensación. Obviamente mientras corremos trabajamos una serie de músculos, y si adicionalmente los ejercitamos con fuerza, estaremos generando mayores descompensaciones con el resto de grupos. Por lo tanto, debemos identificar aquella musculatura descompensada y trabajarla con la velocidad e intensidad adecuadas con el fin de tonificar y compensar con aquellos grupos ya trabajados.

La musculatura posterior suele ser una de las grandes olvidadas de los corredores, y por ello es común sufrir lesiones tipo síndrome piramidal, sobrecargas de isquiotibiales, cintilla, etc.

Lo mismo ocurre con el CORE no sólo refiriéndonos a abdominales; hablamos también de lumbares, psoas, movilidad de la cadera, así como de tobillos…

Trabajo fuerza para corredores

Por último, recordemos que así mismo es importante incluir en nuestras rutinas ejercicios de elasticidad. Entrenamientos cruzados como yoga o Pilates son muy recomendables como apoyo al ejercicio principal, pero en la mayoría de los casos, el tiempo se reduce a un par de estiramientos.

Por ello es imprescindible realizarlos correctamente, con la técnica y el rango de estiramiento adecuado, sin rebote ni dolor, y centrarnos en aquella musculatura que precise mayor dedicación.

Efectivamente la sensación es, “¡si yo sólo quiero correr!” pero lo cierto es que para hacerlo bien quizás debamos replantearnos nuestros conceptos iniciales y sobretodo asesorarnos por profesionales que, trabajando sobre una base general, nos aportarán un plan específico para nuestras necesidades/condiciones c concretas.

Quizás merezca la pena hacer las cosas bien, ¿no crees?