Si alguna vez has sentido que tus carreras en asfalto se han vuelto monótonas, déjame contarte un secreto que incluso los corredores de asfalto más escépticos desearían haber conocido antes. El trail te ofrece una nueva dimensión de la experiencia de correr que quizás no sabías que necesitabas. Pero antes de adentrarnos en el tema, es crucial entender qué se necesita para pasar del asfalto a las maravillas del aire libre y las montañas.
Quizás has oído hablar de las carreras de trail y has visto a esos corredores de montaña que parecen más cercanos a aventureros que a atletas. Pero, ¿cómo puedes, como un dedicado corredor de asfalto, dar el paso y probar algo completamente diferente? Sigue leyendo, porque aquí vas a encontrar todas las recomendaciones y consejos que necesitas.
Correr en montaña es una forma de mejora el rendimiento deportivo. Pero antes de enfrentarte a los grandes desniveles y terrenos irregulares, es fundamental adaptar tus entrenamientos y preparar tanto tu mente como tu cuerpo.
Los corredores de montaña no sólo necesitan fuerza y resistencia, sino también una buena dosis de técnica y mentalidad.
Lo primero es adaptar tu mentalidad. En el trail, cada kilómetro es diferente; olvídate de mantener ritmos estables como cuando corremos en llano. Aquí, el consejo es ser flexible y saber adaptarte.
En cuanto al tipo de entrenamiento, deberás añadir ejercicios que fomenten tu fuerza muscular y entrenamiento de resistencia. Subidas, bajadas, desnivel, piedras; cada obstáculo es una oportunidad para mejorar.
La fuerza es crucial en el trail. No sólo necesitas fuerza en tus piernas, sino también en tu tren inferior, que incluye la parte baja de tu espalda y tus abdominales. Las subidas pueden ser cuestas muy empinadas y requieren una gran cantidad de fuerza y potencia.
Para esto, las sentadillas y el trabajo con pesas pueden ser de gran ayuda. En cuanto a la resistencia, debes pensar en deportes de resistencia como el ciclismo, que te ayudarán a preparar tus músculos para las largas distancias.
Una vez que has decidido dar el paso, lo siguiente que necesitas son las zapatillas adecuadas. Pero no es sólo eso. También necesitarás tener en cuenta otros aspectos como el GPS y un teléfono móvil para garantizar tu seguridad.
Tu elección de zapatillas debe centrarse en la estabilidad, amortiguación y agarre. Las zapatillas de trail se diferencian mucho de las zapatillas que usas para las carreras urbanas.
Busca zapatillas con un buen agarre para terrenos irregulares y con una buena amortiguación para las bajadas.
En el trail, el GPS no es un lujo sino una necesidad. Saber dónde estás y cuánto te falta para llegar a tu destino es crucial. Asegúrate de llevar un teléfono móvil con suficiente batería en caso de que te pierdas o necesites pedir ayuda.
Además, algunas aplicaciones pueden ayudarte a rastrear tu frecuencia cardiaca y otros datos útiles en tiempo real.
Pasemos ahora a adaptar tus entrenamientos. Si estás acostumbrado a hacer carrera continua en la ciudad, deberás incluir una combinación de caminar y correr en tu plan. ¿Por qué? Las pendientes en las montañas pueden ser mucho más inclinadas que cualquier cuesta que hayas encontrado en la ciudad.
Un cambio en tu nutrición también será necesario. Incluye alimentos como frutos secos que te darán la energía que necesitas para esas largas distancias. Mantén un equilibrio entre carbohidratos y proteínas.
Tampoco olvides mantener un ritmo de hidratación adecuado, ya que el ejercicio al aire libre puede hacer que sudes más.
En tus entrenamientos, trata de incluir rutas que tengan un cierto desnivel para practicar tanto las subidas como las bajadas. El objetivo es que te acostumbres al tipo de terreno irregular que encontrarás en las carreras de trail. Adicionalmente, aprende cómo usar tu centro de gravedad bajo para mantener el equilibrio en terrenos complicados.
Ya te has preparado mental y físicamente, tienes el equipo adecuado y has adaptado tus entrenamientos. ¿Qué más hay? Ahora, es crucial que sepas cómo evitar lesiones y mejorar tu técnica para correr en montaña.
En el trail, las lesiones son mucho más fáciles de sufrir debido al tipo de terreno irregular y a los grandes desniveles. Por eso, antes de salir a correr, realiza un buen calentamiento. Después de correr, no te olvides de estirar.
Al igual que en las carreras en asfalto, estos pasos son cruciales para evitar lesiones y mejorar tu recuperación.
Correr por montaña no es como correr en llano. Tendrás que mantener tu tronco ligeramente inclinado hacia adelante y mantener pasos cortos para tener apoyos más estables.
Además, el trabajo de propiocepción te ayudará a mejorar tu equilibrio y coordinación, algo esencial cuando corres por terrenos con mucha pendiente y piedras sueltas.
Ya estás listo para llevar tus habilidades de trail al siguiente nivel: participar en competiciones. Esto es otra manera de disfrutar del deporte y de ponerte a prueba.
Para tu primera carrera de trail, elige una que tenga un desnivel acumulado y una distancia que se adapte a tu nivel actual.
No subestimes la dificultad de las competiciones en la montaña, especialmente si estás acostumbrado a las carreras de San Silvestre y otras carreras populares en asfalto.
La época del año en la que decides participar en una competición de trail puede marcar una gran diferencia. El verano puede aumentar el riesgo de golpe de calor, mientras que el invierno podría requerir equipo adicional como una manta térmica.
Planifica con antelación y ajusta tu entrenamiento de acuerdo a las condiciones que esperas encontrar.
Ahora ya tienes toda la información que necesitas para hacer la transición de asfalto a trail de forma progresiva y segura. Este salto, es un desafío que te llevará a explorar no solo nuevas rutas sino también nuevas capacidades en ti mismo. De la técnica al equipo, de la nutrición a la mentalidad, te has preparado para hacer frente a este nuevo tipo de terreno que va más allá de lo que las carreras urbanas pueden ofrecer.
Si sigues estos consejos y recomendaciones, no solo serás capaz de correr en montaña, sino que también disfrutarás de una experiencia completamente nueva que te beneficiará tanto física como mentalmente. Así que, ¿qué estás esperando?
Además de esta entrada, también te podría interesar...
