Cómo calcular el ritmo de maratón

Si estás preparando tu primer asalto a la distancia que hizo famoso a Filípides como si eres un atleta consagrado en la distancia, te vendrán a la cabeza cientos de dudas. Una de ellas es cómo calcular el ritmo de maratón.

No es una pregunta que tenga una solución estándar como sucede en matemáticas, ya que entran en juego muchas variables (entrenando como en carrera) que deben ser contempladas. Además, dependiendo del nivel competitivo que tengas variará en función de unos parámetros. No es lo mismo calcular el ritmo de maratón a un corredor que hace 35′ en 10.000 que a uno que hace 50′.

Como bien hemos comentado anteriormente, cada atleta es un mundo y en función del estado de forma puede perder más o menos con respecto a su mejor marca en 10.000 metros o media maratón.

Mira, para que te hagas una idea mi entrenador me decía que él perdía entre 15 y 20 segundos cada kilómetro en maratón con respecto a su ritmo de 10k. Esto, obviamente, es para un corredor que tenía menos de 30 minutos en la distancia popular. Es decir, la criatura iba a 3’15" – 3’20" en carrera como si se estuviera tomando una caña en una terraza de verano.

Esta regla no se puede extrapolar a un corredor que tiene 50 minutos en 10km. Es impensable que vaya a 5’20" durante toda la carrera ya que posiblemente, petaría (usamos el argot de las carreras populares, ¿ok?).

Con el auge de las carreras populares, no son pocos los test que hay actualmente entre los corredores. Estas pruebas te permiten calcular tu ritmo de carrera con más o menos precisión, pero al menos nos da una idea de cómo debemos afrontar los primeros kilómetros de la maratón.

Entre los test más famosos para calcular el ritmo de maratón están los siguientes:

Posiblemente el test de maratón más conocido sea el de Rodrigo Gavela. Consiste en realizar dos series de 6.000 metros con la única premisa de hacer el primer 6.000 a un ritmo ligeramente inferior a nuestro ritmo de maratón y el segundo a tope.

Una vez realizado el test, con los resultados en la mano (o en el GPS) consultaremos una tabla de tiempos con el objetivo de comprobar nuestro ritmo de maratón.

Este test es, posiblemente, menos conocido en el mundo del atletismo popular (al menos en España) y consiste en hacer 10 series de 800 metros a un ritmo similar al que vayamos a ir en maratón recuperando el mismo tiempo. Como seguramente me he expresado mal, te voy a poner un ejemplo para que no tengas dudas en caso de querer realizarlo.

Si tu marca objetivo es hacer 3:30, tendrás que realizar cada serie de 800 metros a un ritmo de 3’30" por km. Es decir cada 800m debería salirte a un ritmo de 4’22" con una recuperación de, en este caso, 3 minutos y medio.

Este test para calcular el ritmo de maratón personalmente no me convence mucho, ya que hay un cierto umbral a partir del cual resulta muy complicado realizarlo. Por ejemplo, si un atleta tiene intención de hacer 2h30′ debería hacer cada 800 a un ritmo de 2’30", lo que resulta más que inviable. Pero bueno, que sepas que este test existe.

Este es el test que personalmente más me convence, ya que es el que siempre me ha dado mejores resultados y más exactos. La teoría es tan sencilla como la práctica.

Consiste en realizar un 8k a tope (pero a un ritmo constante) 10 días antes del maratón. Una vez realizado, obtendremos un ritmo medio al que hemos realizado la prueba. Pues bien a ese ritmo medio es tan sencillo como sumarle 30" más.

Como digo, es uno de los test que más me ha servido para calcular el ritmo de maratón durante los primeros kilómetros de la carrera. Por supuesto, a partir del km 30 de poco o nada sirven estas pruebas ya que todo dependerá de cómo lleguemos a este punto de la competición.

De todos los atletas es sabido que hacemos lo que queremos. Y más en las salidas, donde los nervios de querer evitar las caídas y de que no se nos vaya el grupo bueno salen a la luz.

Si has hecho un test para predecir el ritmo de maratón, hazle caso desde el principio. El grupo ya aparecerá. Y si no aparece es porque no era el buen grupo.