Cómo aliviar el dolor muscular después de correr: La guía definitiva para corredores

Cómo aliviar el dolor muscular después de correr_ La guía definitiva para corredores

Si eres un corredor apasionado como yo, seguro que has experimentado ese dolorcillo en los músculos después de un entrenamiento o una carrera (en este caso más bien es pedazo de dolor).

¿Te suenan las agujetas, esa sensación de pinchazos en las piernas y la fatiga? Pues sigue leyendo, porque en este artículo te voy a revelar los mejores trucos y consejos para calmar el dolor muscular y mantenerte en forma sin sufrir.

¿Por qué duelen los músculos después de correr?

Al correr, nuestros músculos trabajan intensamente y, a veces, pueden quedar inflamados y sobrecargados. Las fibras musculares pueden sufrir pequeñas roturas que provocan dolor e hinchazón, especialmente en áreas como los cuádriceps, los gemelos, las pantorrillas y los tendones. Algunas de las causas más comunes del dolor muscular después de correr son:

  • Microtraumas: Durante la actividad física intensa, como correr, las fibras musculares pueden sufrir pequeñas roturas o microtraumas. Estas lesiones microscópicas provocan inflamación y dolor en los músculos, especialmente en áreas como los cuádriceps, los gemelos, las pantorrillas y los tendones.
  • Ácido láctico: Al realizar ejercicio anaeróbico, como sprints o entrenamientos de alta intensidad, el cuerpo produce ácido láctico, una sustancia que puede acumularse en los músculos y causar sensación de ardor y fatiga.
  • Sobrecarga muscular: Correr largas distancias o aumentar la intensidad del entrenamiento rápidamente puede llevar a una sobrecarga muscular. La falta de descanso y recuperación adecuados también puede contribuir a este problema, lo que resulta en dolor e inflamación.
  • Deshidratación y desequilibrio de electrolitos: La falta de hidratación y la pérdida de electrolitos, como sodio y potasio, durante el ejercicio pueden provocar calambres musculares y dolor.
  • Falta de estiramiento y calentamiento: No realizar un calentamiento adecuado antes de correr y no estirar después del entrenamiento puede aumentar la probabilidad de sufrir lesiones y dolor muscular.

Entender las causas del dolor muscular después de correr es esencial para prevenirlo y aliviarlo de manera efectiva. Ahora que conoces las causas del dolor, es hora de aprender cómo aliviarlo.

Trucos y consejos para aliviar el dolor muscular después de correr: ¡vuelve a disfrutar de tus entrenamientos!

No permitas que las pequeñas molestias te impida disfrutar de tus carreras y alcanzar tus metas deportivas. A continuación, te presento trucos y consejos para aliviar el dolor muscular después de correr y prevenir lesiones futuras:

1. Estirar: el primer paso para evitar el dolor

Al terminar tu entrenamiento, es fundamental realizar ejercicios de estiramiento en las piernas y otras áreas como el pecho y los brazos. Flexiona tus rodillas, estira los gemelos y los cuádriceps, y no te olvides de la tibia y la pantorrilla. Estirar ayuda a relajar los músculos y reducir la tensión en los tendones y tejidos.

2. Reposo y descanso: la clave para una buena recuperación

Dedica tiempo al reposo ya que esto permitirá que los músculos se recuperen y reparen las fibras dañadas. No subestimes la importancia de un buen descanso para mantener tus músculos en óptimas condiciones.

3. Caminar: ¿aún no conoces sus beneficios?

Una caminata suave ayuda a mantener la circulación y a reducir la rigidez en los músculos y las articulaciones. Así que no dudes en dar un paseo tranquilo para aliviar el cansancio y el dolor en tus piernas.

4. Aplicar frío y calor

El hielo es excelente para reducir la inflamación y el dolor en los músculos y tendones. Aplica una bolsa de hielo durante 15-20 minutos en las áreas afectadas. Después, utiliza calor para relajar los músculos y promover la circulación. Un buen truco es alternar entre frío y calor para obtener los mejores resultados.

5. Masajes y rodilleras

Un masaje suave en las áreas doloridas puede ser de gran ayuda para aliviar el dolor y la tensión muscular. Las rodilleras también pueden ser útiles para proporcionar soporte y estabilidad en las rodillas.

Aquí tienes 3 rodilleras pensadas para corredores.

Bestseller No. 1
Rodillera de compresión para hombres y mujeres, rodilleras para correr y entrenar (grande)
  • Actúe y prevenga el dolor de rodilla antes de que se produzca. Optimiza el rendimiento articular y muscular a la vez que previene las lesiones. Brinda soporte y protección adicional para minimizar los riesgos y contribuir a la correcta alineación de la rótula. Fabricada con una mezcla extremadamente elástica de nylon, spandex y látex que se adapta a cada rodilla, ofreciendo soporte y compresión donde más lo necesita. El revestimiento de silicona garantiza un agarre antideslizante.
  • Disminuyen el dolor y la inflamación: Minimizan el dolor y la inflamación por el exceso de presión y estrés. Úselas durante y después del entrenamiento para ayudar a la recuperación regulando el flujo sanguíneo y manteniendo el calor muscular.
  • Disminución de la fatiga muscular: Estabilice sus rodillas durante la actividad física. El impacto continuo contra la rodilla mientras se corre o se hace ejercicio provoca una vibración que fatiga el músculo, lo que repercutirá en su rendimiento. Utilice las rodilleras BODYPROX para mejorar la duración de los entrenamientos y las competiciones.
  • Aumento de la circulación sanguínea: Las mangas de compresión aumentan el flujo sanguíneo hacia y desde los músculos, permitiendo un adecuado flujo de oxígeno a las células. Las células oxigenadas evitarán la acumulación de ácido láctico en el músculo, mejorando el rendimiento general y la recuperación.
  • Se venden por pares: ¡Salga al gimnasio o a la pista y mantenga sus rodillas seguras y protegidas con las mangas de compresión para rodillas BODYPROX! Se venden por pares, para una protección completa en ambas rodillas. Disponibles en 4 tallas para un ajuste personalizado (S/M/L/XL) Mida la circunferencia de su muslo 4" por encima de la rótula para saber su talla. Talla inferior si prefiere un mayor grado de compresión.
Bestseller No. 2
Rodillera de Compresión Rodilleras Elasticas Menisco Ligamentos Rodillera Para Dolor En Las Articulaciones, Artritis, ACL, Recuperación de Lesiones, Correr, Unisex 2 piezas (M, negro)
  • ☑️ Prevención y protección de lesiones: nuestro soporte de rodillera de compresión transpirable envuelve sus rodillas en todas las direcciones, brindando apoyo y protección a sus rodillas, previniendo efectivamente lesiones durante el ejercicio.
  • ☑️ Rodillera ligera: Menisco rodilleras elasticas material ligero y transpirable, con diseño de ventilación, disipación de calor y transpiración durante el ejercicio, manteniendo las rodillas secas.
  • ☑️ Tejido elástico: el soporte elástico para las Ligamentos Rodilleraestá hecho de un tejido muy elástico, que es suave y agradable para la piel, se ajusta bien a las rodillas y es cómodo de llevar.
  • ☑️ Tejido 3D: la soporte de rodilla utiliza tecnología de tejido tridimensional para rodear y presurizar, estabilizar eficazmente la rótula y mejorar la seguridad de la rodilla durante el ejercicio.
  • ☑️ Multiusos: La rodillera deportiva no solo se puede utilizar para deportes diarios, como correr, fitness, yoga, baile, sino también para lesiones de rodilla, alivio del dolor, recuperación del dolor, etc.
Bestseller No. 3
UFlex Athletics - Rodillera de compresión para correr, trotar, deportes, alivio del dolor en las articulaciones, artritis y lesiones, recuperación individual
  • BENEFICIOS: reduce inflamación/hinchazón, dolor, rigidez, tiene efecto calor para recuperación muscular
  • DEPORTES: apto para toda actividad deportiva que implique una gran cantidad de estrés en las articulaciones como: correr, baloncesto, fútbol, golf, ciclismo, tenis, senderismo, vóleibol, esquí y mucho más
  • ALIVIO DE DOLOR: ayuda en la recuperación, rodilla de corredores y saltadores, artritis, tendinitis
  • SILICONA ANTI DESLICES: compresión estable durante el tiempo de gimnasio, sentadillas, levantamiento de pesas, yoga, fitness
  • CONSULTE NUESTRA TABLA DE TALLES: elija la mejor manga & ayuda de piernas apta para mujeres, hombres y niños.

6. ¿Qué tomar para aliviar el dolor?

Los analgésicos de venta libre pueden ser útiles para reducir el dolor y la inflamación en los músculos. Sin embargo, no olvides consultar con tu médico antes de tomar cualquier medicamento.

7. Tratamiento de contracturas y tirones

Las contracturas y los tirones musculares son comunes entre los corredores. Para tratarlos, sigue estos consejos:

  • Reposo: Deja que el músculo afectado descanse y evita realizar actividades que puedan empeorar la situación.
  • Frío y calor: Aplica hielo en las primeras 24-48 horas para reducir la inflamación y luego aplica calor para aliviar el dolor y relajar el músculo.
  • Estiramientos suaves: Realiza estiramientos suaves y progresivos para recuperar la movilidad y la flexibilidad del músculo.
  • Masaje: Un masaje terapéutico puede ayudar a soltar las fibras musculares y a reducir el dolor.

Productos que te ayudarán a calmar el dolor muscular después de correr

A continuación, te presento algunos productos disponibles en Amazon que te facilitarán la recuperación y el alivio del dolor muscular después de correr:

  • Rodillo de espuma: Este rodillo es perfecto para masajear los músculos adoloridos y mejorar la circulación sanguínea en las áreas afectadas.
Bestseller No. 1
Rodillo Masajeador. Rodillo de Espuma para Terapia y Masaje Muscular. Rodillo de Pilates y Yoga. Fitness Foam Roller. Cilindro de gomaespuma para alivio de dolores y entrenamiento. 33x14cm
  • 2 EN 1 RODILLO MASAJE : Nuestro Rodillo de Espuma se utiliza tanto para entrenar como para masajear zonas doloridas tras el entrenamiento. Resulta muy adecuado para yoga, pilates, estiramiento antes de correr y recuperación después del ejercicio para aliviar cuello, espalda, piernas y pies. La durabilidad probada y la eficacia excepcional hacen del rodillo masaje una herramienta de confianza para fisioterapeutas, masajistas, entrenadores deportivos y deportistas profesionales.
  • SUPERFICIE DE MASAJE 3D: El rodillo masajeador cuenta con una superficie hecha de espuma deportiva EVA diseñada con puntos protuberantes o salientes que intentan imitar las líneas de las manos y los dedos para crear una sensación de masaje realista. Cuenta con la presión y fuerza necesaria para la realización de masajes requerida para la rehabilitación tras lesiones deportivas y su prevención.
  • LLÉVALO CONTIGO – Sus medidas (33x14cm) te permitirán transportar de forma sencilla el rodillo a tu lugar de entrenamiento, ya sea un gimnasio, parque al aire libre o simplemente el patio de casa. Se recomienda su uso al final de las sesiones de ejercicios para relajar los músculos trabajados durante el entrenamiento.
  • RECUPERACIÓN Y CALENTAMIENTO: Las actividades de alta intensidad suelen ir acompañadas de contracción y tensión muscular. Nuestro rodillo de espuma es tu mejor aliado ya que puedes usarlo tanto como entrenamiento de calentamiento para mejorar tu flexibilidad y rendir mejor; así como masajeador para aliviar eficazmente el dolor muscular después del ejercicio.
  • OTROS USOS: El rodillo también puede ser usado para masaje, la mejora del equilibro, el realineamiento de la columna vertebral, contracciones musculares, tejidos cicatriciales y nudos. El rodillo no solo reduce el dolor de estos padecimientos, sino que estimula la circulación sanguínea.
  • Gel refrescante para piernas: Este gel alivia rápidamente el cansancio y la sensación de pesadez en las piernas, proporcionando una sensación de frescor y alivio.
OfertaBestseller No. 1
B.O.T Cosmetic & Wellness Gel de Romero 3en1 Efecto Frío, Circulación & Anti Dolor - 500 ml
  • 🌱 Descubre el poder revitalizante del Gel de Romero de B.O.T Cosmetic & Wellness. Este producto 3en1 combina propiedades calmantes, refrescantes y aliviantes para músculos y articulaciones. Es tu aliado perfecto después de cualquier actividad física
  • ❄️ Siente el efecto frío inmediato que proporciona este gel. Ayuda a aliviar la pesadez de los músculos y mejorar la circulación. Ideal para aplicar en piernas cansadas, manos, pies, zona lumbar, espalda, hombros, brazos, gemelos y glúteos
  • 💪 Experimenta las propiedades anti dolor de nuestro gel. Gracias a su contenido en aceite esencial de romero, ayuda a aliviar molestias en músculos y articulaciones. Disfruta de un masaje relajante y un alivio efectivo con cada aplicación
  • 🍃 Da a tu piel el cuidado natural que merece. El Romero es reconocido por sus propiedades antioxidantes y tonificantes que brindan vitalidad a la piel. Además, nuestro gel hidrata en profundidad, mejorando la tersura de la piel y dejando un aroma refrescante
  • 💧 Disfruta de la facilidad de aplicación del Gel de Romero de B.O.T Cosmetic & Wellness. Se absorbe rápidamente sin dejar sensación pegajosa. Solo necesitas masajear suavemente la zona deseada 3 a 4 veces al día para empezar a notar sus beneficios. Recuerda lavarte las manos después de su uso
  • Crema antiinflamatoria: Esta crema es útil para reducir la inflamación y el dolor en los músculos y tendones después de correr.
OfertaBestseller No. 1
FISIOCREM GEL ACTIVE | 250ml | Preparación Músculos y Ligamentos | Vida cotidiana o ejercicio físico | Crema Masaje | Melaleuca, Árnica, Hypericum Perforatum, Calendula
  • Fisiocrem Gel Active es una solución de masaje rápida y eficaz para la preparación de músculos y ligamentos para evitar lesiones de la vida cotidiana o del ejercicio físico.
  • Composición: Árnica, Caléndula, Hipérico y Melaleuca.
  • Modo de empleo: Aplicar en la zona indicada con un ligero masaje antes o después del ejercicio, sin límite de uso.
  • ADVERTENCIAS: Uso externo. No aplicar en la cara, heridas, mucosas o piel irritada o sensible. No ingerir. Lavarse las manos después de su aplicación.
  • PAO (periodo conservación después de apertura): 12 meses

Recuerda que siempre es mejor prevenir que curar, así que no escatimes en cuidar tu cuerpo y en seguir estos consejos para evitar el dolor muscular después de correr.

Ahora que conoces los mejores trucos y consejos para aliviar el dolor muscular después de correr, no tienes excusa para no disfrutar al máximo de tus entrenamientos. ¡Ponte tus zapatillas y a correr sin miedo al dolor!

En resumen, aliviar el dolor muscular después de correr es posible siguiendo estos consejos: estirar adecuadamente, permitir el reposo, caminar suavemente, aplicar frío y calor, recurrir a masajes y rodilleras, y utilizar productos específicos para el alivio del dolor. Siguiendo estas pautas, podrás disfrutar de tus entrenamientos sin sufrir molestias innecesarias y, además, ¡te divertirás en el proceso!

Además de esta entrada, también te podría interesar...

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram