El buen tiempo es un excelente momento para comenzar a practicar nuestro deporte favorito, el running. Sin embargo, puede ser un problema cuando el clima se vuelva abrasador y la humedad pueda llegar a resultar insoportable.
Consejos para correr con calor hay muchos, pero aquí veremos los más importantes para que las altas temperaturas del verano no puedan contigo a la hora de calzarte las zapatillas y salir a entrenar.
Cuando el calor nos ataca en pleno verano, una de las primeras cosas que se nos pasa por la cabeza es: «¿Cómo voy a salir a correr con este calor? Lo dejo para mañana que seguro que refresca un poco más». Y nada más lejos de la realidad. Al día siguiente las temperaturas son similares y decidimos volver a dejar colgada la zapatilla y quedarnos en casa con el aire acondicionado puesto, dejando de lado nuestro estado físico y con ello, nuestros objetivos a largo plazo.
Para que no te ocurra esto, y ahora que estamos en los meses más cálidos del año, hemos preparado una serie de consejos para correr en verano que seguro que te vendrán genial.
¿Cuánto tiempo tarda en acostumbrarse mi cuerpo al calor? Este es uno de los interrogantes con las que cada año, cada runner empieza la estación del verano. Según varios expertos, no suele concurrir más de 2 semanas el tiempo que tarda tu cuerpo a habituarse a las altas temperaturas. A pesar de ello, es muy probable que sigas teniendo momentos de «crisis» durante tus entrenamientos a altas temperaturas, pero cada vez con menor frecuencia.
Un buen consejo que cualquier corredor debe seguir para empezar el verano, es bajar la intensidad del ejercicio e ir incrementándolo poco a poco. De esta manera el cuerpo se habituará progresivamente a las altas temperaturas y la adaptación será mucho mejor.
Ya sabemos lo complicado que es entrenar con temperaturas extremas, por eso no podemos exigir al cuerpo a grandes esfuerzos. El periodo de recuperación es más lento que con el frío, dado que el cuerpo tiene menos medios para combatir el calor del frío.
Hay que tener claro, que salvo que entrenes pista (cuya temporada empieza en verano), este periodo es de trámite para la mayoría de corredores populares y el objetivo que queremos alcanzar es en primer lugar mantener nuestro estado de forma, y en segundo lugar, no coger demasiado peso. El verano es una temporada que solemos cometer demasiados excesos. Excesos de comida, bebidas alcohólicas, y sedentarismo son comunes cuando llega el calor.
A pesar de que es normal que nuestro rendimiento baje en verano, dadas las elevadas temperaturas, debemos ser constantes en nuestro trabajo. Cada entrenamiento es importante y te va a preparar para afrontar con éxito la próxima temporada.
Existen muchas carreras populares en las distintas localidades del territorio nacional y puede ser buena idea acudir a ellas con el objetivo de disfrutarlas y empaparnos del ambiente que nos ofrecen estas pruebas deportivas. No todo es competir al máximo nivel, y el verano puede ser una buena época para disfrutar del running.
Aunque la humedad suele ser mayor a primeras horas del día, las temperaturas disminuyen bastantes con respecto a las horas centrales del día. Los rayos del sol son menos incisivos y nos van a permitir entrenar más cómodos que con tanto calor. Otra hora buena para salir a entrenar en verano son las últimas horas de la tarde o incluso de la noche, dado que las temperaturas habrán bajado de manera significativa.
Sin embargo, si es imposible salir a correr durante las horas más frescas, un consejo para correr con calor es elegir rutas y senderos con abundantes sombras. También es importante que en estas salidas tengamos presente que necesitaremos refrescarnos constantemente, por lo que es una muy buena idea elegir un camino con fuentes que permitan refrescarnos con frecuencia.
Otra opción que puedes elegir en estos días, es el de entrenar en cinta en casa o en el gimnasio. De esta manera permanecerás en un lugar fresco y la sensación de calor será mucho menor que entrenar al aire libre.
Uno de los consejos básicos para correr con calor, es elegir el mejor camino por donde vas a correr. Conocer el terreno nos va a ayudar en gran manera a superar los entrenamientos con calor. Trata de ir por caminos donde existan fuentes que te mantengan hidratados durante el entrenamiento.
También es importante elegir caminos con abundante arboleda para permanecer frescos a la sombra.
Uno de los errores más frecuentes en los corredores cuando empezamos a entrenar en verano, es el de no salir a correr con la mejor ropa de running que tenemos. Elige ropa de colores claros y holgada para desviar los rayos solares y permitir que tu cuerpo permanezca fresco durante todo el entrenamiento. Trata de tapar la cabeza con una gorra para evitar que los rayos de sol impacten directamente en el rostro.
En el caso de que tengas que viajar, elige la ropa adecuada del lugar donde estés de vacaciones. Por ejemplo, los corredores dentro de la carrera del desierto Badwater (un ultramaratón de 135 millas) se pusieron un atuendo blanco de manga largos y viseras con cola para proteger el cuello de los rayos solares.
Si por otro lado, vas a la playa (un calor más húmedo), los corredores suelen ir menos tapados pero con bastante protección para los rayos UV, para favorecer así la expulsión de sudor del cuerpo.
Si no te hidratas lo suficiente durante los entrenamientos, correrás el riesgo de sufrir deshidratación y en consecuencia, los temidos calambres musculares. De igual manera, si te hidratas demasiado, correrás el riesgo de diluir los electrolitos y desarrollar hiponatremia (bajo nivel de electrolitos).
Cada clima requiere un tipo de hidratación distinta y adaptarlo correctamente, nos va a permitir entrenar en perfectas condiciones. La pérdida de agua durante un rodaje es bastante, por lo que debes reponer estos líquidos en consonancia con esa perdida. Uno de los aspectos que debemos cuidar mucho es, como dijimos en el punto anterior, elegir la indumentaria correcta para tratar de perder la menor cantidad de líquidos posible.
No sólo tienes que beber durante el entrenamiento, también antes y después. La reposición de líquidos es fundamental para estar preparados de cara al entrenamiento del día siguiente.
Por tanto, uno de los principales consejos que podemos darte para correr con calor, es el de hidratarte correctamente.
Uno de los principales consejos para correr con calor que podemos darte es el sentido común. Para ello, escucha a tu cuerpo en estos días tan calurosos y sé consciente de los problemas que puede acarrearte correr con altas temperaturas. Si en algún momento no te encuentras bien, lo mejor es que pares, y mañana será otro día.
Tampoco estamos diciendo de remitir al mínimo síntoma de calor que tengas en el cuerpo, pero si empiezas a sentir mareos o simplemente no te encuentras bien, remite el ejercicio y tómate un respiro. Saber cuándo retirarse es de sabios.
