Cómo recuperarse después de correr un maratón

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Finalizar un maratón es uno de los retos más ambiciosos a los que aspira un corredor desde que empieza a calzarse las zapatillas. El maratón es una carrera donde llevas tu cuerpo al límite consumiendo gran parte de la energía que tiene nuestro organismo en unas horas. Celebrar la carrera es fundamental, sí, nos merecemos un capricho después de tantas semanas y meses cuidando la alimentación, sin entrar en excesos. Sin embargo, el periodo de recuperación del maratón es muy importante para afrontar futuros retos deportivos, y no debemos dejarnos llevar una vez hemos logrado cruzar la cinta de meta.

La recuperación del maratón empieza justo cuándo entras por debajo del arco de meta. Quedarte parado esperando que tus músculos se recuperen, es posiblemente uno de los errores más comunes del runner. De hecho, en lugar de favorecer la recuperación, la empeora. 

Lo ideal al cruzar la línea de meta es seguir caminando durante al menos 15 minutos para permitir que los músculos de tu cuerpo se relajen y dejando que la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo vuelvan a su estado original, reduciendo, así, el riesgo de acumulación de sangre en las piernas, lo cuál puede originar los tan temidos desmayos.

Otro de los aspectos a tener en cuenta al cruzar la línea de meta, es el de cuidar la deshidratación. El esfuerzo al que hemos llevado a nuestro cuerpo habrá sido intenso y se puede producir una alteración o falta de agua y sales minerales en nuestro organismo. Para evitarlo, es importante que repongamos los electrolitos gradualmente tomando una bebida deportiva o directamente agua. Por supuesto, debemos evitar en los momentos posteriores a finalizar la maratón, la cafeína y el alcohol, bebidas que nos deshidratarán más. Comer algunos alimentos ricos en potasio, como los plátanos es una excelente opción.

Los músculos también tenemos que mimarlos y empezar la recuperación inmediatamente. Por ello, olvida los estiramientos bruscos que produzcan dolor. No servirán de nada y podemos provocar roturas de fibras internas y otras lesiones que podemos evitar.

¿Qué hacer si llego lesionado o cojo a meta?

Si llegas cojo o lesionado a meta, en primer lugar tienes que tranquilizarte. Todas las maratones tienen atención sanitaria en meta y deberás ir directamente a buscar un médico que te asista. No te preocupes si no encuentras el puesto médico, ellos te encontrarán al verte lesionado y posiblemente te pongan una silla de rueda para evitar esfuerzos. 

La ayuda de un familiar o un amigo, siempre es importante en estos momentos. Al acabar un maratón, estaremos exhaustos y disminuirá considerablemente nuestra capacidad de razonar. Dejarse aconsejar en esos momentos por alguien querido es importante para tomar las decisiones correctas en función de nuestro estado al llegar a meta. 

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Recuperación en casa

A pesar de que el maratón ha terminado, debemos pensar en los futuros eventos. La recuperación posterior a una carrera es parte del proceso y es un trabajo que no tenemos que obviar. Algunos consejos que podemos darte desde aquí son:

Evita sentarte durante largos periodos de tiempo

Ver la tele después de correr un maratón puede ser un buen plan, pero no es buena idea quedarnos durante horas y horas en el sofá sin movernos. De igual manera, si tienes que volver a casa en coche o en avión, trata de hacer paradas si viaja en coche, o dar un paseo por los pasillos, si viaja en el avión. De esta manera, activaremos el flujo sanguíneo y los músculos recuperarán mejor el esfuerzo realizado durante la carrera

Mantén tus piernas en alto

Al acabar el maratón, los músculos tienden a «inflarse» y a volverse rígidos. Una buena manera de devolverlos a su estado natural, es elevando las piernas, activando también la circulación.

Dúchate con agua fría

El baño con agua caliente puede dañar aún más los músculos doloridos, ya que están llenos de ácido láctico. Una buena forma de aliviar el dolor y disminuir la inflamación, es tomando una ducha de agua fría.

Celebra tu carrera tomando alimentos ricos en hidratos de carbono

Una comida rica en hidratos de carbono ayudará a tu cuerpo a reponer el combustible gastado durante el maratón. Un plato típico que suele gustar a todos los corredores, es la pasta, que es fuente principal de carbohidratos. 

Evita el consumo de alcohol

A pesar de que posiblemente te sientas incitado de tomarte una cerveza después de la carrera, debes saber que no es la mejor opción. Si realmente deseas tener una buena recuperación y no te quieres perder el brindis de celebración, opta por la cerveza sin alcohol. Continúa tomando bebidas energéticas y agua durante al menos, las 24 horas posteriores al esfuerzo realizado durante el maratón.

Descansa al menos 8 horas

Seguramente pienses que vas a caer como un tronco en la cama una vez que te acuestes, pero la realidad es que has tenido muchas emociones a lo largo del día y el cansancio acumulado, te evitará coger el sueño pronto. Además, no debemos olvidar los dolores que tendremos en los músculos. Por lo que dormir no será una tarea sencilla, sobre todo al intentar hacerlo de inicio. 

Semana post maratón

na vez hayan pasado los días, empezarás a ser consciente de lo que has conseguido. Quizás sea el mejor momento de empezar a contar las batallitas superadas en carrera a tus amigos y compañeros de trabajo e incluso en tu club de atletismo. 

La recuperación del maratón la semana posterior a la cita, puede resultar dura. El dolor y la rigidez de los músculos, se incrementarán durante la noche siguiente a la prueba. Te dejamos un vídeo que resume perfectamente el estado del día siguiente de la carrera. Si eres uno de ellos, ¡enhorabuena! has conseguido tu reto y seguro que te echarás unas risas al verlo. 

Es posible que estos consejos te vengan bien a la hora de recuperar el esfuerzo del maratón.

Visita a tu fisioterapeuta

Unos días después del esfuerzo que conlleva la carrera, una visita al fisio es fundamental para acelerar el proceso de recuperación de los músculos. Lo ideal es acudir 3 o 4 días después del maratón para evitar que se produzcan ligeras roturas de fibras en el proceso manual de recuperación del tejido muscular.

Vuelta a la rutina

A medida que pasen los días, seremos conscientes del reto que hemos superado. Sin embargo, es posible que transcurrido unas semanas, veamos que no tenemos ningún objetivo a la vista y nos acomodemos en nuestra zona de confort. Los objetivos son muy importantes en el runner y es posiblemente uno de los motores que nos mueve a entrenar a diario. Retoma tu rutina diaria progresivamente una vez has hecho el maratón y ponte otros retos. Aunque sean distintos o menores… No podemos correr un maratón todos los días…

Cuida la alimentación

La alimentación de un corredor es fundamental, tanto antes como después. Incluso la dieta que llevemos después de la carrera es más importante que la previa, ya que serán los alimentos, los que nos proporcionen los nutrientes necesarios para una correcta recuperación de los músculos después del maratón. 

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