¿Qué comer después de correr?

Qué comer después de correr

¿Qué debo comer después de correr? Esta es una de las preguntas más frecuentes entre los corrillos de runners que se forman en las carreras. En este caso no hay una respuesta inmediata, ya que la ingesta posterior al ejercicio debe verse condicionada por el objetivo que persigamos: mejorar la salud cardiovascular, quemar esos kilos de más, fortalecer nuestros músculos, optimizar nuestro estado físico,… 

Cuando practicamos una actividad física, nuestro cuerpo consume como primera fuente de energía, glucógeno, siendo éste, el primer depósito donde nuestro organismo buscará los recursos necesarios para ejercitarnos. Cuándo sudamos, perdemos líquidos, electrolitos y minerales básicos, como el potasio y el sodio, al igual que se producen pequeñas roturas fibrilares que deben repararse después de correr.

Al finalizar la actividad física, todos estos recursos que hemos consumido durante el ejercicio, deberán repararse. Después de carreras cortas (hasta 10km), lo ideal es continuar con nuestra alimentación normal (siempre y cuando se esté siguiendo una dieta equilibrada). Sin embargo, cuándo llevamos a nuestro cuerpo a carreras más largas realizando ejercicios físicos prolongados en el tiempo, la recuperación posterior debemos cuidar más nuestra alimentación reemplazando las reservas consumidas lo más rápidamente posible enfocándonos en combinaciones específicas de nutrientes.

Vale pero,… ¿cuánto tiempo tengo que esperar para empezar a comer después de una carrera? Según diversas investigaciones, sugieren que el tiempo óptimo para que nuestro organismo y músculos sean más propensos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno, debe ser dentro de los primeros 45 minutos posteriores a la actividad física, lo que se denomina, la ventana metabólica. 

Para asegurar una óptima reconstrucción de los recursos consumidos, lo mejor es que la recuperación de nutrientes se haga de manera progresiva. En primer lugar, trata de ingerir una combinación de glucógeno e hidratos de carbono de alto índice glucémico, como el plátano, las nueces, la leche o un yogur. Posteriormente, y pasadas unas horas, podrás volver a retomar tu dieta habitual. 

Hay corredores que llegan incluso a sentir náuseas tras una larga sesión de ejercicio y su cuerpo no tolera alimentos sólidos. En ese caso, lo ideal sería alimentarnos a base de batidos . Existen una gran cantidad de estos en el mercado, constituido a base de nutrientes necesarios para la recuperación post carrera.

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Qué alimentos ingerir después de una carrera

Lo que comas en el post entreno es tan importante como cuando hacerlo. Como hemos comentado anteriormente, lo ideal consumir durante la ventana metabólica (hasta 45 minutos después del ejercicio) una combinación tanto carbohidratos como proteínas. Los hidratos de carbono ayudarán a reemplazar el glucógeno que hemos consumido durante la carrera. Por su parte, las proteínas, nos permitirán reconstruir las células y fibras musculares que se dañaron o rompieron durante la actividad.

Hidratos de Carbono

Los carbohidratos con alto índice glucémico son los más fáciles de descomponer y utilizar como fuente de energía, por lo que será los primeros que hay que recuperar. Ejemplos de hidratos de carbono que nos pueden ayudar a recuperar nuestro esfuerzo son:

  • La patata asada
  • Miel
  • Zanahorias
  • Galletas de arroz inflado
  • Copos de maíz
  • Arroz blanco
  • Chocolate
  • Plátano maduro
  • Pasas
  • Melón
  • Melocotón en almibar

Proteínas

¿Cuántas proteínas debo comer tras la actividad física? Una buena proporción de proteínas que debemos ingerir después de correr es de un cuarto en relación con los hidratos de carbono. Es decir, una proporción de 1 gramo de proteína por cada 4 de carbohidratos. Te dejamos una lista con alimentos proteicos para realizar una buena recuperación post entrenamiento:

  • Nueces
  • Huevos
  • Yogur
  • Bebidas lácteas, como la leche.
  • Pechuga de pollo
  • Pescado
  • Jamón cocido
  • Pechuga de pavo
  • Batidos preparados

Ideas para una buena recuperación post carrera

A pesar de que esto va a depender (y mucho) de cada organismo, te podemos dar una buena combinación de alimentos para después de una carrera que funciona en gran parte de los corredores. Por supuesto, lo ideal sería acudir a un nutricionista para establecer una recuperación posterior a la carrera adecuada a tu organismo. Aún así, aquí tienes una combinación de alimentos estándar que funciona en muchos corredores: 

  • Un plátano
  • Un puñado de nueces
  • 2 yogures desnatados 0%
  • 50 gramos de jamón cocido.
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Qué beber después de correr

La hidratación posterior al ejercicio es tan importante como la alimentación. Nuestra recuperación debe incluir tanto la reposición de aguas como de nutrientes.

Beber líquidos debe ser la mayor de las prioridades después de correr, incluso antes de comer. Lo más habitual para hidratar nuestro cuerpo correctamente, suele ser el agua mineral. Esto está bien si hemos realizado una carrera inferior a una hora. Sin embargo, cuándo llevamos a nuestro cuerpo a esfuerzos superiores a la hora, sería interesante incluir en nuestra recuperación bebidas energéticas, dado que están compuestos de recursos gastados durante el ejercicio, como los electrolitos y glucógeno. Como consejo, y a pesar de que puede ser muy tentador, trata de evitar las bebidas azucaras, la cafeína y por supuesto, el alcohol.

Cómo saber si me he hidratado correctamente tras una carrera

Para estar seguros de haber recuperado bien los electrolitos y sales minerales perdidas durante la carrera, una consulta «casera» sería la de observar el color de la orina horas después de haber finalizado nuestra actividad deportiva.

El color de la orina, determinará si hemos realizado una buena hidratación o no. Diferenciaremos tres casos:

  • Color amarillo oscuro: Continúas muy deshidratado, por lo que sigue bebiendo
  • Color amarillo claro: Estás cerca de la hidratación total, pero necesitas seguir bebiendo.
  • Color blanco/transparente: Te has hidratado correctamente.

Errores más comunes de alimentación post entreno

Uno de los errores que comete (me atrevería a decir sin miedo a equivocarme, el 80%) de los corredores, es el de darse un homenaje tras una carrera. Pensamos que tras haber entrenado o corrido durante un largo periodo de tiempo, hemos gastado y quemado las suficientes calorías como para permitirnos comer y beber lo que queramos. Nos equivocamos.

Es de suma importancia, realizar una buena recuperación post carrera. Aunque es cierto que hayas podido quemar muchas calorías durante la actividad física, no es una razón de peso para comer de más e ingerir nutrientes que no nos aportará ningún beneficio  a nuestro organismo. 

Además, errores frecuentes que cometemos los corredores son los siguientes:

  • Beber alcohol. Como sabrás, el alcohol deshidrata y además, evita que las proteínas haga sus labores de reconstrucción y recuperación de los músculos.
  • Esperar demasiado a comer después de correr. Durante el ejercicio físico, el cuerpo pierde una gran cantidad de recursos que debemos reponerlos lo antes posible. Trata de aprovechar la ventana metabólica.

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