¿A qué pulsaciones correr?

a que pulsaciones correr

Son muchas las metodologías que se siguen en el entrenamiento deportivo, y como solemos decir, muchos los caminos para llegar a un mismo objetivo.

Pero debemos tener claro que este objetivo primordial para un corredor popular no es negociable: alcanzar nuestros objetivos de una manera segura y saludable.

Para lograrlo, sin duda ninguna, el método más científico y “exacto” es el de entrenar por pulsaciones, siendo conscientes y midiendo de formal real el esfuerzo al que estamos sometiendo a nuestro motor (el corazón).  De esta forma pasaremos de, por ejemplo, “ha sido un rodaje suave” a “he corrido a 130ppm”, etc. convirtiéndose nuestro rodaje o entreno en algo medible y evaluable dentro de un consenso general.

La prueba de esfuerzo, imprescindible

Y para ello, el primer paso, indispensable, y extensible a personas que realizan cualquier actividad deportiva intensa, es hacerse una prueba de esfuerzo.  Existen múltiples centros de medicina deportiva, etc.  donde realizarla, y es cuestión de buscar tranquilamente y decidir en función de opciones, precios. Un punto que, si te recomiendo, es que al mando de la prueba esté un cardiólogo.

Lo ideal es hacerte la prueba en un período óptimo de forma, porque los resultados ser ajustarán más a la hora de llevarlos a la práctica en entrenamientos intensos y competiciones.

Una vez realizada la prueba, dando por supuesto que nuestro corazón es apto para la práctica de deporte y las exigencias a las que pretendemos someterle, obtendremos, entre otra información valiosa, los datos de frecuencia máxima, y el porcentaje V02, permitiendo obtener tablas de intensidades de trabajo o entrenamiento, así como una predicción del rendimiento.  Sin entrar en detalles (no es la intención y debe estar siempre apoyado por un profesional), la frecuencia máxima nos sirve de punto inicial para calcular las cargas de entrenamiento y dividir el esfuerzo en tres zonas de frecuencia:

– Zona I en  VT1 por debajo de umbral ventilatorio (por debajo del 65% de la frecuencia máxima)

– Zona III  VT2 por encima de umbral anaeróbico ( superior al 85%),

– Zona II entre ambos valores.

Prueba de esfuerzo para saber pulsaciones de carrera

Clasificación tipo Zonas de frecuencia cardíaca

Posteriormente, se pueden establecer zonas más específicas que son las más interesantes, y que explicaremos de manera sencilla:

Zona 1: 65% de Fcmax

Recomendada para aquellos que se inician en la actividad física y que supone un esfuerzo del tipo andar rápido. Es la zona perfecta si estás empezando a hacer deporte después de un largo periodo de inactividad.

Zona 2: 65-75% de Fcmax

Se asocia con un trote ligero en el que se puede conversar y en el que la sensación de esfuerzo es reducida. Entrenar en esta zona ayuda a mejorar nuestra resistencia y aumenta la quema de grasas al ser el “combustible” principal de nuestro cuerpo. Ayuda a la recuperación después de un esfuerzo. Se recomienda, entre otros grupos, a aquellos que corren 2-3 días mínimo por semana y quieren mantenerse en forma.

Zona 3: 75-85% de Fcmax

Rango habitual de rodaje para la mayoría de corredores asiduos. Mejora  la resistencia a ritmos sostenidos. Posiblemente si mantienes una rutina de ejercicios, sea la zona donde te encuentres durante tus rodajes diarios.

Zona 4: 85-95% de Fcmax

Zona submáxima de alta intensidad (controlada) que permite aumentar nuestra capacidad de sufrimiento y de almacenamiento de glucógeno, mejora el porcentaje de V02max . Es un entreno muy específico que necesita al menos un día de recuperación.  Sería la zona objetivo para pruebas de hasta 1h30

Zona 5: >95% de Fcmax

  • Zona de intensidad máxima de trabajo que aumenta nuestro umbral de esfuerzo, dedicado a entrenamientos específicos controlados o competiciones de hasta 40’ . Sólo recomendado para deportistas experimentados.
Zonas de frecuencia cardiaca para entrenar

¿Quién aporta la energía en cada zona de frecuencia?

Muy interesante, como apuntaba anteriormente, es el combustible que nuestro cuerpo emplea en cada zona de frecuencia:

Zona 1 y 2 (corresponde aprox. Zona I)

El combustible principal son las grasas, casi ilimitadas. En el caso de los deportistas de resistencia (ultra maratones, et.) el factor limitante será la destrucción muscular. por lo que integrar ejercicios de fuerza para aumentar la resistencia muscular será fundamental para afrontar este tipo de pruebas con garantías.

Zona 2 y 3 (aprox Zona II)

  • Aumenta progresivamente el uso por parte de nuestro cuerpo de los Hidratos de Carbono. Se estima que poseemos unas reservas a estos rangos para 2h-2h30’ en estos rangos, por lo que una buena estrategia de alimentación debe ser incluida.

Zona 4 y 5 (aprox Zona III)

Los hidratos son el principal combustible (junto con la fosfocreatina pero que apenas tiene relevancia para el atleta popular).

Como podéis ver, a medida que aumenta la intensidad, nuestro organismo sustituye el gasto de grasa por hidratos.

Conclusiones

El conocimiento de nuestras zonas de frecuencia y su aplicación en el entrenamiento, aporta los siguientes beneficios:

  • Implica la realización de una prueba de esfuerzo que nos indicará si somos aptos para la práctica deportiva o detectará posibles anomalías para su supervisión médica.
  • Práctica deportiva de manera saludable ya que monitoriza de manera inmediata nuestro corazón.
  • Establecer un plan de entrenamiento progresivo a nivel principiante que evite frustraciones, sobre entrenamiento y riesgo de lesiones.
  • Realización de entrenamientos por zonas que conllevan a la mejora de umbrales, tiempos de recuperación, etc. en función de objetivos.
  • Sobre todo, en deportes de resistencia, control en competición del rango objetivo y del combustible principal permitiendo elaborar estrategias de alimentación y por lo tanto mejora del rendimiento en carrera y evitar riesgos de “pájaras”, etc.