Errores comunes de los corredores principiantes

errores comunes de los runners novatos

Todos los runners hemos cometido errores de novato en algún momento de nuestra vida deportiva. Ya sea en una carrera o en un entrenamiento, lo cierto es que son inevitables. Y está bien que así sea, ya que el ser humano está preparado para aprender a base de errores y, de esta manera, tomar cartas en el asunto para tratar de evitarlos en un futuro. Sin embargo, en este post queremos darte una serie de consejos para evitarlos.

Lo cierto es que empezar a correr no es fácil y tiramos de las primeras zapatillas deportivas que vemos en el armario, independientemente de que estén pensadas para correr. Vemos una zapatilla de marca Adidas, Nike o Asics, y pensamos que son las que mejor nos vienen a la hora de empezar a correr.

Independientemente de que sean zapatillas de correr, puede ser que esas zapatillas no sean las que mejor se adaptan a nuestro pie ni a nuestra biomecánica. 

La solución pasa por pasar por un podólogo para que nos indique qué tipo de pisada tenemos y qué zapatillas son las que mejor se adaptan a nuestra forma de correr. Esta sería la solución ideal para empezar con buen pie (nunca mejor dicho) nuestra carrera en el atletismo. Sin embargo, somos conscientes de que pocas personas que se inician en el mundo del running, están dispuestas a gastarse el dinero de un podólogo, sin saber si realmente vas a mantener una constancia en la actividad física. Para estas personas, la solución «ideal» para escoger unas zapatillas que se adapten a nuestra pisada, pasaría por ir a una tienda donde te hagan un rápido estudio de la pisada y te aconsejen sobre qué zapatilla es la mejor.

Lo ideal sería disponer de, al menos, dos pares de zapatillas de running para alternar entre entrenamientos. En primer lugar, porque de esta manera, hacemos que el pie no coja el «vicio» de encontrarse siempre en la misma horma. Y en segundo lugar, porque lo aconsejable es reemplazar las zapatillas cada 1.000 km’s. Las zapatillas que están desgastadas en su suela, apenas tienen amortiguación, lo que puede llegar a producir las temidas lesiones.

Inscribirse a varias Carreras Populares

Son muchos los corredores populares que se acaban inscribiendo a carreras cada fin de semana. Sobre todo al principio, cuando estamos empezando con nuestra vida deportiva y no sabemos establecer el límite de eventos mensuales a los que inscribirnos. Están tan entusiasmados con su progresión que solo piensan en la siguiente prueba nada más entrar en meta. 

Esto es un error muy común. De hecho, mucho más de lo que parece, ya que no damos a nuestro cuerpo el descanso suficiente y la recuperación óptima para afrontar con garantías el próximo reto.

Como resultado de este «carreritis» son las temidas lesiones, la cuáles, muchas de ellas desembocan en que el corredor tira la toalla… «Si a los tres meses de empezar, me lesiono…», piensa. Las lesiones más comunes por este tipo de error, son las que tienen que ver con el tibial y la rodilla, siendo la periostitis, sin duda, la reina de las lesiones entre los corredores más principiantes.

La solución para este tipo de problema, es la de ser más conservador a la hora de inscribirse a las carreras. Debemos dar a nuestro cuerpo, la opción al descanso y el de ir aumentando progresivamente nuestro kilometraje. De esta manera, conseguiremos una mejor forma física, que nos permita afrontar (con el tiempo) un mayor número de carrera mensuales. Esto es igualmente aplicable para aquellos runners que salen después de una lesión que los ha tenido apartados durante un largo periodo de tiempo.

No beber lo suficiente

Muchos corredores no son conscientes de la importancia que tiene mantener hidratado correctamente nuestro organismo. Como resultado de no beber lo suficiente, sufren deshidratación en su cuerpo, lo que ello supone para nuestro rendimiento y salud. Este es otro de los problemas más comunes entre los corredores principiantes.

Para evitar los problemas derivados de la deshidratación, los runners deben ser consecuentes con la cantidad de líquido perdido durante el ejercicio y de la misma manera, reponerlo. Aquí te dejamos unos consejos básicos de cómo evitar la deshidratación:

  • Bebe en torno a una hora antes de salir a correr, 250 ml de agua. Cuidado aquí con ingerir café, coca cola, o cualquier bebida con cafeína ya que produce deshidratación. De igual manera, nada de tomar alcohol. Sólo agua. 
  • Durante el ejercicio, hidrátate correctamente, y en épocas de calor más aún. La frecuencia a la hora de beber durante el ejercicio puede variar en función de la persona, pero sería recomendable ingerir agua aproximadamente cada 30 minutos. Y si hace mucho calor, como durante los meses de verano, cada 20′. 
  • Si vas a hacer una carrera de larga duración, ten presente disponer de bebidas energéticas con sales minerales para reponer las que vamos perdiendo.
  • La hidratación posterior al ejercicio, también es importante y uno de los errores más comunes del runner principiante, es la de no beber líquido después de entrenar… o lo que es peor, tomar alcohol.

Correr con ropa no adecuada para el running

Cuándo empezamos a correr, no nos detenemos a pensar la importancia que puede llegar a tener el material deportivo que llevamos. Cuántas veces, hemos salido a correr y nos hemos cruzado con runners en chándal o chaquetas que no proporcionan ninguna comodidad a la hora de la práctica del running.

De igual manera, a buen seguro, en nuestros entrenamientos diarios, hemos observado a corredores con pantalones que no transpiran en pleno verano, haciendo que nuestro organismo pierda más sales minerales a través del sudor. 

Esto lo podemos prevenir fácilmente. Usar el tipo de material adecuado es esencial para todo tipo de actividad física, y para el atletismo, más aún. Existen en el mercado running, una gran cantidad de ropa adecuada para la práctica del atletismo en las tiendas especializadas. Es importante no usar la típica camiseta de algodón que nos pueden dar en cualquier evento, sino usar telas técnicas como DryFit, CoolMax, Thinsulate,… las cuales nos ayudarán a mantenernos secos y a evacuar correctamente el sudor en los meses más cálidos de verano. En invierno este tipo de material, nos permitirá mantener el calor corporal durante más tiempo asegurando así un buen entrenamiento.

Salir demasiado rápido en las carreras

¿Quién no ha salido demasiado deprisa el primer kilómetro de una carrera? Quien diga lo contrario, miente. Este es uno de los errores más frecuentes entre los runners principiantes… y no tan principiantes. Hay muchos corredores con decenas de carreras, que siguen cometiendo este error. Se puede evitar fácilmente, pero siempre desde la frialdad y nunca en carrera… porque en cuanto suena el disparo de salida, las pulsaciones se disparan y es muy difícil frenar.

Esto conlleva que los últimos kilómetros de carrera, lo pasemos realmente mal y pensemos en abandonar a cada zancada. Sin embargo la solución es muy sencilla.

Existen algunos pequeños trucos para evitar salir demasiado rápido. 

  • La mejor manera de evitar salir deprisa, es pensar que el primer kilómetro vas despacio. A pesar de que pienses que no vas a tu ritmo de carrera, y pensar que vas demasiado lento, te podemos asegurar que no es así. Trata de salir algo más tranquilo la próxima carrera, y verás lo que marca tu Garmin en el primer kilómetro… quizás te sorprendas.
  • Intenta colocarte en la línea de salida, en tu posición correcta. Seguir a los corredores más veloces de la carrera, provocará que salgas disparado. Sé consecuente con tu marca y trata de ponerte donde te corresponde. De esa manera, la carrera hará que no salgas excesivamente deprisa y puedas controlar más tu ritmo inicial.
  • Ten claro tu ritmo inicial. Si a pesar de todos, has pasado rápido el primer mil, sería bueno que frenaras, ya que de no ser así, posiblemente los últimos kilómetros de la prueba lo acabes pagando.

Seguir una mala alimentación

De igual manera que con la hidratación sucede, la alimentación es fundamental a la hora de empezar a correr. Es otro de los errores más importantes que cometen los corredores que acaban de empezar. Subestimar la alimentación hará que disminuye nuestro rendimiento deportivo.

Lo ideal sería llevar una dieta mediterránea donde se coma sano y equilibrado, sin abusar de las grasas, de la comida basura ni de los preparados. 

Es importante, también, elegir bien las horas previas de la comida antes de salir a correr. Si estás empezando en el mundo runner y no conoces tu cuerpo haciendo esta actividad, lo ideal sería comer unas dos o tres horas antes de iniciar el ejercicio físico. Además es importante no incluir alimentos que sean difíciles de digerir, como los lácteos. 

La alimentación post entrenamiento, también es fundamental. Aprovechar la ventana metabólica es básico a la hora de recuperar los nutrientes perdidos durante la actividad física. En este post, hablamos sobre qué comer después de una carrera.

No calentar antes de la actividad deportiva

Activar las articulaciones y nuestros músculos antes de empezar a correr, es necesario para garantizar una buena práctica del ejercicio. Especialmente en los meses fríos, un buen calentamiento es imprescindible para que nuestros músculos entren en calor antes de iniciar nuestra carrera.

Independientemente de la intensidad que vayamos a ejercer en nuestro ejercicio físico, deberíamos destinar al menos 10 minutos a activar nuestro cuerpo. Este calentamiento debe ser progresivo e ir de menos a más, de tal manera que se inicie con unos movimientos suave finalizando este periodo con ejercicios y movimientos más intensos.

Muchas lesiones pueden prevenirse si hemos realizado unos buenos ejercicios de calentamientos, así como las agujetas que solemos tener si estamos empezando en el mundo runner.

No descansar lo suficiente

Otro error muy común entre los corredores que están empezando en el mundo del atletismo, es el de no descansar. Entrenar día tras día con el impulso de las primeras semanas y con lo fácil que se mejora en este periodo, hará que no dediquemos el suficiente tiempo al, tan aclamado por los runners veteranos, descanso.

Muchos lo catalogan como el entrenamiento invisible, ya que pocos son los atletas que descansan lo suficiente, convirtiendo esto en otro error muy común, ante todo por los runners más novatos.

El descanso debe formar parte de nuestro entrenamiento diario y debemos destinar al menos un total de 7 horas a nuestro descanso nocturno. De igual manera, deberíamos destinar al menos 3 días si estás empezando y 1 si ya eres veterano, a descansar en la semana.

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