Entrena en Casa con Carlota Serrano (III)

Si las autoridades nos dicen que nos quedemos en casa, nosotros hacemos caso y seguimos entrenando desde el salón. De esta vamos a salir. Ya queda menos y desde Compratudorsal queremos mandarte mucho ánimo.

La cuarentena tiene su lado positivo. Estamos empezando a descubrir la cantidad de cosas que podemos hacer desde casa, y entrenar es una de ellas. Muchos corredores han sacado su lado más creativo y han creado el pasillo de su casa en un sendero de 5 metros, otros trotan durante más de una hora en el sitio,… pero nosotros nos quedamos con Carlota Serrano, que en este vídeo nos da una clase magistral de cómo podemos ejercitar nuestro cuerpo sin salir de casa.

La atleta española nos va a enseñar cómo trabajar nuestras piernas, abdomen y glúteo con una serie de ejercicios muy completos.

¿Qué menú de ejercicios tenemos para hoy, Carlota?

Core/Glúteo

Haremos 15-20 repeticiones por cada ejercicio

  • Elevación de cadera
  • Elevación de cadera con la barbilla pegada al pecho contrayendo el glúteo
  • Elevamos el core hacia el pecho juntando rodillas y tobillos mientras mantenemos elevados tanto los hombros como las caderas
  • Elevación de pierna estirada con movimiento arriba/abajo manteniendo elevada la cadera
  • Subimos el core elevando la cadera, metiendo ombligo, elevando la cadera, estirando los dos brazos atrás y elevando los hombros.

Piernas

De igual manera, haremos 15-20 repeticiones por cada ejercicio

  • Elevación lateral de pierna
  • Juntamos las dos piernas y las elevamos de manera conjunta
  • Elevación de rodilla, manteniendo la cadera delante y las piernas atrás
  • Puente de hombros. Aguanta arriba 5 segundos con una contracción de glúteo
  • Elevación de pierna y brazo contrario manteniendo la espalda recta sin arquear la lumbar (20 repeticiones)
  • Cuadrupedia. Apoyamos antebrazos en el suelo elevando pierna hacia arriba
  • Cuadrupedia (II). Metiendo ombligo, sacamos nuestra chepa y relaja sin arquear al deshacer la posición
  • Cuadrupedia (III). Apoyamos en equilibrio la punta de los pies y las manos, elevando ligeramente una pierna y luego la otra
  • Estiramos espalda llevando el glúteo a los talones
  • Elevación lateral de las dos piernas conjuntas manteniendo apoyado el antebrazo
  • Puente de hombros. 20 repeticiones con contracción de glúteo
  • Elevación de core mientras mantenemos los brazos estirados y la cadera y los hombros en suspensión
  • Estiramos y contraemos las piernas alternando entre ellas mientras elevamos el core y los hombros (20 repeticiones)

Fitball

Haremos, en este caso, 10 repeticiones de cada ejercicio

  • Con los pies encima del fitball y las piernas estiradas, llevamos las rodillas al pecho
  • Flexión de pecho con las piernas estiradas apoyadas por completo en el fitball. 
  • Con las piernas estiradas, llevamos el fitball al glúteo. 
  • Crunch cogiendo el fitball con los tobillos mientras elevamos los hombros y extendemos las piernas. 
  • Flexión de piernas 90º elevando los hombros mientras subimos y bajamos el fitball. 
  • Elevamos piernas alternándolas sin flexionar rodillas mientras mantenemos el cuerpo en suspensión. 
  • Plancha en fitball. Con las piernas encima del fitball, alternamos una pierna estirada y una al pecho. 
  • Con los antebrazos apoyados sobre el fitball y sin mover el cuerpo, plancha de brazos
  • Estiramos espalda, llevando el glúteo a los talones
  • Con el antebrazo apoyado en el fitball, elevamos una pierna. Cambiamos de posición y lo mismo con la otra pierna
  • Estiramos espalda llevando el pecho al suelo
  • Con las piernas sobre el fitball, elevamos una pierna arriba y la otra flexión del fitball al glúteo

10' de remo con cintas

Para finalizar la sesión de hoy, haremos 10 minutos de remo con cintas, con las siguientes premisas:

  • Conecta escápulas
  • Mete ombligo
  • Relaja los hombros
  • Semiflexiona las rodillas

Y como nos dice Carlota al final del vídeo, no dejemos de sonreír. Estamos en el buen camino y de esta ¡vamos a salir!

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