Cómo empezar a correr

cómo empezar a correr

Que el running sea uno de los deportes de moda actualmente, es una obviedad. Pero ¿cómo empezar a correr? ¿cómo iniciarse en el running?

Fruto del boom de este deporte, cada día son más los runners que se atan las zapatillas y se lanzan a la calle en busca de de devorar kilómetros. Sin embargo, la gran mayoría de corredores que se inician en el running cometen errores. Y no pocos.

Este artículo pretende ser una guía para corredores que se preguntan cómo empezar a correr desde cero. Espero que, si es tu caso, te resulte útil y no cometas los mismos errores que cometió un servidor cuando aún moceaba y me creía que por entrenar más, me iba a convertir en el rey de la pista.

El primer error principal que cometen los corredores novatos al empezar en el running, es el de salir a correr el primer día sin descanso.

A ver como te explico esto… Si nunca has hecho deporte, o al menos durante un largo periodo de tiempo, nuestro cuerpo (con sus articulaciones, músculos, huesos y todas estas cosas que van por dentro) no está acostumbrado a realizar este tipo de ejercicio. Bueno ni este ni ninguno. Por lo que cualquier actividad deportiva que sea llevaba al extremo puede resultar perjudicial para nuestros músculos y articulaciones.

Lo mejor que te puede pasar en el caso de empezar corriendo todo el tiempo, es que al día siguiente no puedas salir a entrenar. Lo peor, es que acabe en una lesión que te impida volver a salir en un periodo de tiempo más largo.

Por eso, lo mejor que puedes hacer es empezar a correr y caminar. Debemos amoldar nuestro cuerpo al tipo de actividad deportiva que le viene por delante y la única manera de hacer es haciendo las cosas bien desde un principio.

No te pases del tiempo que viene en el plan de entrenamiento

Los primeros días, cuando nos estamos iniciando en el running, estamos muy alegres porque vemos que podemos más y más. Claro, esos días y, más en concreto, esos momentos, no somos conscientes de lo que estamos haciendo y tan sólo pensamos en acelerar el proceso para poder empezar a correr más de media hora.

Mira. Te voy a contar un secreto que quizás ya sepas o quizás no. Atajos en el running no existen y todo lo que hagamos de más en cada entrenamiento nos puede pasar factura en el corto, medio y, por supuesto, largo plazo.

El cuerpo necesita ir poco a poco y una buena manera de iniciarse en el running es seguir un plan de entrenamientos para nuevos corredores. Existen muchos en la red, pero no te preocupes que en este post tendrás uno. (Al final).

No. No vayas a verlo ya. Antes de eso necesitas tener más conceptos básicos para comenzar a correr.

consejos para iniciarse en el running

El ritmo debe ser con el que te sientas mejor

Otro de los errores más comunes cometidos por los corredores principiantes es el de salir a toda pastilla desde el primer día. Con esto, pensamos que nos convertiremos en el futuro Bekele o Kipchoge…

Siento decirte, querido runner, que si estás leyendo esto no vivirás del running. Pocas veces me equivoco en esta afirmación, te lo aseguro.

El mejor ritmo para iniciarse en el running es con el que te sientas más cómodo. Ni más ni menos. Dicen por ahí, los que saben de esto, que el ritmo óptimo para comenzar a correr, es el que nos permita mantener una conversación con un amigo mientras vamos corriendo. ¿Y qué pasa si no tienes amigo? Cantas. No hay problema.

¿Cuántos días debo salir a correr?

Cuantos más mejor, ¿no? Pues obviamente, y como podrás imaginar, no. Empezar a correr está muy bien, pero nuevamente, con cabeza y tranquilidad. Dando pasos firmes y seguros.

Lo ideal es que durante las primeras semanas, salgamos un total de 3 días a la semana, los cuales estén espaciados entre sí, por ejemplo en dos o tres días. Una buena rutina de entrenamiento cuando nos estamos iniciando en el running es la de salir por ejemplo: Martes, Jueves y Domingo.

Los Martes y Jueves, dado que son días laborales, deberemos bajar un poco el pistón ya que tendremos cansancio acumulado del trabajo. Sin embargo, el Domingo, al ser el día del señor y por ende, no se trabaja (al menos los más afortunados) podemos aprovechar para hacer algo más de kilometraje. Siempre sin pasarnos.

Usa ropa de running

Los zapatos y las camisas son para ir a misa. Y quizás alguna comida con tu cuñado, pero no para salir a correr. Y mucho menos cuando te estás iniciando en el running.

Es tan sencillo como ir al Decathlon a comprar cualquier camiseta y pantalones en la sección de «Running» y unas zapatillas adecuadas para correr. Y si quieres una gorra (si es que hace mucho calor). Y no. No vale la que te dieron en las fiestas del pueblo de al lado por tomarte dos cubatas de Jack Daniels.

Hoy en día, salir a entrenar con la indumentaria adecuada es imprescindible para que nuestro cuerpo no sufra los impactos de las zancadas mientras corremos.

Tómate esto muy en serio.

Iniciarse en el running

Calienta antes de empezar a correr

Salir de casa y empezar a correr sin un previo calentamiento puede ser muy perjudicial para nuestros músculos. Especialmente en los meses más fríos del año donde nuestro cuerpo necesita entrar en calor.

Para que calentar nuestros músculos tenemos dos opciones. O hacer ejercicios de calentamiento como Dios manda o tomarte una botella de vodka que es muy buena para ello. Y como no es una buena idea tomar alcohol antes de salir a correr, ya sabes lo que tienes que hacer.

Y estira al finalizar el entrenamiento

De igual manera que calentamos y estiramos, otra buena rutina que debemos añadir, tanto si eres corredor principiante como si lo eres más avanzado, es la de estirar una vez finalizada nuestra actividad deportiva.

La vuelta a la calma de nuestros músculos y articulaciones resulta fundamental a la hora de poder volver a entrenar el siguiente día. Por lo que ten en cuenta que tendrás que hacerlo también.

Hoy en día no tienes excusa para no saber qué tipo de estiramientos se hacen, ya que no eres el primero que se inicia en el running y hay muchos vídeos en YouTube con rutinas muy curiosas.

Acompaña tu entrenamiento con la alimentación

Ya hemos hablado de la importancia que tiene el peso cuando queremos empezar a correr. Si por un casual tienes sobrepeso, te aconsejo que leas este post donde te indico los mejores tips para poder empezar a entrenar con unos kilos de más. Aquí.

Sin embargo, y en cualquier caso, es fundamental acompañar la actividad física con la alimentación. Posiblemente lo hayas escuchado en cientos de sitios, pero es la verdad.

¡Ojo! Y quiero dejar esto bien claro. Acompañar el deporte con la alimentación no significa dejar de comer. Significa acompañarlo con una alimentación sana y equilibrada. Que te veo…

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Sí… parece que por fin llegamos al ansiado plan de entrenamiento para iniciarse en el running. Pues vamos allá.

Te cuento, antes de nada, el objetivo de este plan. Vamos a realizar este entrenamiento durante un periodo de 12 semanas (mis planes siempre tienen esta duración), durante el cual trataremos de llegar a correr un total de 30 minutos.

El plan estará dividido en 4 bloques de 3 semanas, y lo ideal es hacer la actividad indicada durante tres días a la semana. Me da igual qué días sean, pero mete siempre un día de descanso. Recuerda que el objetivo es empezar a correr y no hacer un maratón del tirón…

Vamos allá…

Primer Bloque

  • Semana 1: Andar 4′ + Correr 4′. Repetir 6 veces.
  • Semana 2: Andar 3′ + Correr 5′. Repetir 6 veces.
  • Semana 3: Andar 3′ + Correr 7′. Repetir 5 veces.

Segundo Bloque

  • Semana 4: Andar 2′ + Correr 8′. Repetir 5 veces.
  • Semana 5: Andar 1′ + Correr 9′. Repetir 5 veces.
  • Semana 6: Andar 1′ + Correr 11′. Repetir 4 veces.

Tercer Bloque

  • Semana 7: Andar 1′ + Correr 13′. Repetir 4 veces.
  • Semana 8: Andar 2′ + Correr 15′. Repetir 3 veces.
  • Semana 9: Andar 2′ + Correr 18′. Repetir 3 veces.

Cuarto Bloque

  • Semana 10: Andar 5′ + Correr 20′. Repetir 2 veces.
  • Semana 11: Andar 5′ + Correr 25′. Repetir 2 veces.
  • Semana 12: Correr 30′.

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