Cómo empezar a correr con sobrepeso

como empezar a correr desde cero con obesidad

Empezar a practicar deporte, es una misión complicada. Y si tienes algunos kilos de más, complica mucho las cosas. Las articulaciones sufren más de lo debido, los músculos no tienen la capacidad suficiente como para aguantar tanto peso, nuestro corazón no está preparado para bombear tanta sangre,… en definitiva, tenemos un estado de forma lamentable.

Sin embargo, te quieres iniciar en el running y te haces la eterna pregunta que no te hace salir del sofá de casa mientras estás viendo Netflix: ¿Cómo empezar a correr con sobrepeso?

Tranquilo o tranquila. Si eres disciplinado y tienes la constancia suficiente como para llevar una rutina, podrás empezar a hacer ejercicio físico. En este post te lo contamos… Y olvídate de los kilos de más.

Es cierto que los inicios son complicados. Se juntan una serie de factores que complican muchos las cosas. Los kilos de más, el sedentarismo, la falta de coger una rutina deportiva,… parece que nuestra vida está hecha para la rutina de ir a trabajar y volver a casa a tumbarnos en el sofá.

También es posible que seas un gran aficionado a salir todos los fines de semana a comer o a cenar con tu familia o simplemente a tomar una cerveza para celebrar una mala semana en el curro.

Mira. Con todos estos handicaps es muy difícil empezar a correr con sobrepeso, pero te aseguro que poniendo un poquito de tu parte, podrás empezar a coger una rutina con la que podrás presumir de un figurín con el tiempo.

¿Es bueno para la salud correr con sobrepeso?

Pues mira, no te voy a engañar. Empezar a correr con sobrepeso es posiblemente una actividad que puede dañar tanto músculos como articulaciones, especialmente estas últimas.

El motivo es sencillo y es que si padeces obesidad, el impacto de cada paso en el suelo es mucho más brusco y el peso que tiene que soportar nuestras articulaciones se multiplica.

Las rodillas serán las más afectadas al principio y posiblemente te duelan. No porque estés tengas rotura de menisco ni tan siquiera un esguince, simplemente por el motivo de que no están acostumbradas y los primeros entrenamientos tendremos que tratar de soportarlo.

Aún así, vamos a ver una serie de consejos de cómo empezar a correr con obesidad y los primeros pasos a dar hacia nuestra nueva vida más saludable.

como empezar a entrenar con sobrepeso

Recomendaciones para correr con sobrepeso

Verás. Te voy a dar una serie de consejos para empezar a correr con sobrepeso, sin embargo, y quiero que te quede muy claro, lo más importante en esto es aplicar el sentido común.

Aquí van las recomendaciones que te he prometido.

Empezar poco a poco

Lo primero de todo es saber de donde venimos y a hacía donde vamos. Empezar a correr con obesidad no es sencillo y el primer paso es tomarnos las cosas con filosofía.

Aquí no hay pócimas ni secretos, simplemente trabajo y esfuerzo. Por eso, en los planes de entrenamientos que verás para practicar running desde cero con algunos kilos de más, observarás que la mayor parte del tiempo del entreno lo harás caminando.

El motivo de tener que andar al principio es para proteger tus articulaciones (especialmente tus rodillas) de los pesados impactos que tendrán que soportar al principio.

Cambia la alimentación

Como puedes imaginar, uno de los motivos que te ha llevado a tener sobrepeso es la mala alimentación que te ha acompañado durante los últimos años de tu vida.

Es buena idea modificar estos hábitos con el fin de acelerar el proceso que nos lleve a ser un runner de verdad. La fruta, la verdura, ensaladas, los pescados a la plancha,… debería ser tus platos a cocinar a partir de ahora.

Empezar una vida más sana no es fácil, pero te aseguro que con el tiempo, agradecerás este cambio de alimentación.

Corre con ropa técnica

Una de las cosas con las que tendremos que combatir, será inevitablemente las rozaduras. Y has oído bien cuando digo inevitable, ya que será muy complicado lidiar con la grasa acumulada, especialmente en las zonas donde haya roce, como la entrepierna, los pezones,…

De ahí que elegir ropa técnica es una muy buena idea con el fin de evitar estas molestias tan habituales al empezar a correr con obesidad.

Las zapatillas que sean de correr

Uno de los errores más habituales cuando empezamos a correr, es ir con unas zapatillas tenis que nos encontramos en casa. Y si son Nike o Adidas mejor aún… ¿Motivo? Porque son de correr. Y nos quedamos tan anchos.

Posiblemente con esas zapatillas hayas ido al campo a coger higos o a la aceituna, y no es una zapatilla que esté fabricada para salir a correr.

Llegados a este punto lo mejor es acudir a nuestra tienda de deporte más cercana y comprarnos unas zapatillas que estén diseñadas para practicar running. Y si están acolchadas, mucho mejor, ya que resulta fundamental para amortiguar el impacto de la pisada.

Corre en terrenos llanos y blandos

El terreno también va a influir en nuestra forma de empezar a practicar running. Escoge, si puede ser, terrenos planos y blandos. Un camino o sendero de tierra sin subidas muy duras, es fantástico para comenzar tu aventura con el running, especialmente si tienes sobrepeso.

Seguro que has oído hablar que el asfalto es muy agresivo, y tienen toda la razón. Apenas tiene amortiguación en el terreno y los impactos van a ser mucho más duros que si corremos por un terreno blando.

Tampoco te olvides de correr en un camino sin grandes desniveles, ya que estos nos harán cambiar la pisada y quizás, no sea la mejor opción para comenzar en este deporte.

empezar a correr desde cero para adelgazar

Estira y calienta

Siempre que empieces una actividad deportiva, es buena idea calentar. Y siempre que la acabes, es mejor idea devolver a la calma nuestros músculos estirando.

Estoy convencido que has visto en miles de partidos de fútbol como los futbolistas calientan siempre antes de empezar el partido. Debe haber algún motivo, ¿no? Pues en el running, querido amigo, ocurre exactamente lo mismo. Y más cuando queremos empezar a correr con sobrepeso, ya que nuestros músculos y articulaciones van a sufrir de más.

La vuelta a la calma posterior a la actividad se debe realizar con estiramientos. Y no hay excusas de que no sepas cómo hacer para estirar ya que, por suerte o por desgracia, en internet existen cientos de rutinas con las que podemos volver a la calma nuestra musculación.

No te lo tomes a guasa esto… ya que es muy importante.

Combina el running con el gimnasio

El gimnasio… ese eterno olvidado por los corredores. Pues sí, combinar los ejercicios de correr con el gimnasio es importante para que podamos ejercitar todos nuestros músculos e ir amoldando el cuerpo para empezar a practicar running.

Seguro que tienes un gimnasio al lado de casa en el que puedas ir a darle caña a tu cuerpo. Ojo, es importante no meter mucho peso en los ejercicios de máquina, ya que el objetivo no es ganar masa muscular.

Empieza corriendo por tiempo y no por distancia

Empezar a correr por tiempos y no por distancia es también una buena opción para aquellos corredores más principiantes, tengan sobrepeso o no.

El motivo es porque aún, cuando estamos tan «verdes», no sabemos llevar el ritmo y posiblemente unos días tardemos más que otros. El objetivo en este caso no es ser más rápidos que ayer, sino en ser constantes.

No tengas prisa en competir

Una de las cosas de las que más pecamos cuando comenzamos a ser runners, es querer correr demasiadas carreras. Esto es un error de campeonato, ya que, a pesar de ser muy divertido el ambiente de competición, no estamos preparados para las carreras.

Lo mejor en estos casos es esperar a estar listos para empezar a correr y acudir a pruebas para recibir esa medalla que tanto te gusta enseñar a tu cuñado el día de navidad.

Plan de entrenamiento para empezar a correr con obesidad

Mira, después de darte los consejos anteriores, te traigo un plan de entrenamientos de 12 semanas para empezar a correr con sobrepeso. No es demasiado duro por lo que podrás llevarlo a la perfección.

Este planning lo vamos a dividir en 4 bloques y el objetivo final es el de poder correr durante 20 minutos. Cada uno de estos bloques estará dividido en 3 semanas con el objetivo de poder ir aumentando nuestro entrenamiento de carrera a pie. Así es como empezar a correr con sobrepeso se hará más liviano.

Cada semana entrenaremos martes, jueves y sábado y repetiremos el mismo entrenamiento durante todos los días de la semana.

Primer Bloque

  • Semana 1: Andar 5′ + Correr 3′. Repetir 6 veces.
  • Semana 2: Andar 4′ + Correr 4′. Repetir 6 veces.
  • Semana 3: Andar 3′ + Correr 5′. Repetir 6 veces.

Segundo Bloque

  • Semana 4: Andar 2′ + Correr 5′. Repetir 6 veces.
  • Semana 5: Andar 2′ + Correr 6′. Repetir 6 veces.
  • Semana 6: Andar 1’30 + Correr 7′. Repetir 6 veces.

Tercer Bloque

  • Semana 7: Andar 1′ + Correr 9′. Repetir 5 veces.
  • Semana 8: Andar 2′ + Correr 10′. Repetir 5 veces.
  • Semana 9: Andar 2′ + Correr 12′. Repetir 4 veces.

Cuarto Bloque

  • Semana 10: Andar 1′ + Correr 14′. Repetir 3 veces.
  • Semana 11: Andar 1′ + Correr 15′. Repetir 3 veces.
  • Semana 12: Correr 20′.

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