Qué alimentos comer antes de un maratón

alimentos para comer antes de un maratón​

Tanto la alimentación como la hidratación los días y horas previas a un maratón (o una carrera larga) es de suma importancia. Descuidar este aspecto puede echar por tierra todo aquello por lo que hemos luchado y preparado durante tantos meses.

Saber qué tipo de alimentos nos van a permitir sacar el máximo rendimiento durante el maratón, puede declinar la balanza entre el éxito o el fracaso en una carrera larga, tan especial como el maratón. Además, no sólo tenemos que tener especial atención de aquellos alimentos que nos ayuden a rendir más durante el maratón, sino que además, tenemos que prevenir los nutrientes que provoquen problemas gastrointestinales. En este post vamos a ver qué alimentos son más propensos a optimizar nuestro rendimiento y cuáles nos pueden provocar problemas durante la carrera.

Todos los alimentos que ingerimos contienen nutrientes que nuestro cuerpo procesa para aportar energía a nuestro organismo. Este tipo de macro y micronutrientes son esenciales a la hora de afrontar una carrera larga como es el maratón. Los hidratos de carbono, las proteínas y la grasas (las buenas) deben estar presentes en nuestra dieta, siendo una buena proporción de estas las siguientes:

  • Carbohidratos: 60%
  • Proteínas: 20%
  • Grasa: 20%

Vamos a desgranar un poco más todo esto.

Hidratos de Carbono

Los carbohidratos se ha convertido en la principal fuente de energía para aquellos corredores que buscan terminar una carrera de distancia larga como el maratón. Cuándo estamos realizando un ejercicio intenso, el depósito de hidratos de carbono es el primero que usa nuestro organismo cuando necesita energía.

Nuestro cuerpo quema la energía suministrada por los hidratos de carbono de manera más eficiente en comparación la que nos puede suministrar las proteínas o grasas, según diversos análisis y estudios sobre el metabolismo energético. De hecho, una alimentación equilibrada debe tener su pilar básico en los hidratos de carbono, siendo una ingesta óptima alrededor del 50% de nuestra dieta diaria. Este porcentaje puede variar en función de nuestra actividad física, y si pensamos en correr un maratón, sería interesante aumentar la toma de carbohidratos hasta llegar incluso al 65% de nuestra ingesta calórica diaria. 

Son muchas las fuentes de hidratos de carbono que están presentes en el mercado, siendo las integrales las que más propiedades aporten a nuestro organismo. Citemos las más comunes:

  • Pasta integral
  • Verduras, como el maíz y los frijoles.
  • Legumbres, como las lentejas y las judias.
  • Arroz integral
  • Pan integral
  • Patata Cocida
  • Fruta

Proteínas

Las proteínas aportar energía a las células y son empleadas para recuperar el tejido dañado durante la práctica deportiva. Una buena alimentación para el maratón consistiría en aportar aproximadamente el 20-25% del consumo diario de calorías. 

La alimentación de un corredor de larga distancia como el maratón, debería aportar entre 2 y 3 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Esta proteína debería ser lo más natural posible, evitando en la medida de lo posible aquellas que estén procesadas o que tengan una gran cantidad de grasas.

Podemos encontrar fuentes de proteínas en el mercado en diversos alimentos, pero destaquemos los mejores:

  • Huevos
  • Pollo
  • Pavo
  • Pescado
  • Carne magra
  • Productos lácteos 0%
  • Frijoles

Grasas insaturadas

Las grasas deberían representar el otro tanto por ciento restante para poder completar nuestra alimentación antes de un maratón. Estas regulan las hormonas y ayudan a la coagulación de la sangre mientras ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y transportarlas por el torrente sanguíneo. Además, ayudan a reducir la inflamación en nuestro organismo, lo que se convierte en vital para las carreras de larga distancia como el maratón. De esta manera, las grasas ayudarán a aliviar el dolor muscular y estimular el sistema inmunológico.

Las grasas contienen muchas más calorías que los hidratos de carbono y las proteínas (más del doble), por lo que no deberíamos abusar de su consumo, ya que podríamos propiciar un aumento de peso que no ayudaría en nada a nuestro propósito en maratón. Para asegurar un aporte adecuado de grasas a nuestro organismo, la mejor opción es la de reducir por completo el consumo de grasas saturadas (mantequilla, embutidos, quesos grasos, productos lácteos,…) e incluir ácidos grasos omega-3. 

Veamos a continuación qué productos nos pueden aportar un buen aporte de grasas insaturadas para carreras de largas distancias como el maratón:

  • Salmón
  • Atún
  • Aguacates
  • Pistachos
  • Almendras
  • Aceite de oliva
  • Sardinas

Vitaminas y minerales necesarios para correr maratón

Cuando estamos preparando un maratón, se habla mucho de carbohidratos, proteínas y grasas, pero muy poco de las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo para poder completar una distancia tan larga. Éstos son esenciales a la hora de preparar una carrera que nos va a exigir lo mejor de nosotros mismos (y de nuestro organismo).

A pesar de que las vitaminas y minerales no son una fuente de energía de nuestro cuerpo, los corredores de maratón deben tener muy presente que son muy importantes para un rendimiento óptimo en carreras largas. Entre los alimentos que podemos incluir a la hora de añadir estos nutrientes esenciales, son los siguientes.

Hierro

El hierro es uno de los minerales que más necesita el cuerpo cuándo se ejercita a grandes intensidades. Es responsable de ayudar al transporte de oxígeno a las diferentes células de nuestro organismo. Dado que el cuerpo de las mujeres consume más hierro, es necesario un aporte mayor frente al que necesita un hombre (aproximadamente el doble). ¿En qué alimentos puedo encontrar hierro? En los siguientes:

  • Carnes magras
  • Mariscos
  • Nueces

Calcio

Distintos análisis han demostrado que una dieta rica en calcio puede prevenir diferentes lesiones frecuentes en corredores de larga distancia, como la osteoporosis y la fractura por estrés, muy frecuentes cuando estás preparando una carrera como esta.

A continuación detallamos las fuentes de calcio principales que existen en el mercado:

  • Lecha y yogures
  • Legumbres
  • Huevos
  • Nueces
  • Verduras

La hidratación previa al maratón. ¿Cuánto agua beber?

Distintos análisis han demostrado que una dieta rica en calcio puede prevenir diferentes lesiones frecuentes en corredores de larga distancia, como la osteoporosis y la fractura por estrés, muy frecuentes cuando estás preparando una carrera como esta.

A continuación detallamos las fuentes de calcio principales que existen en el mercado:

  • Lecha y yogures
  • Legumbres
  • Huevos
  • Nueces
  • Verduras

Suplementos para maratón​

Como sabrás, en el mercado existen una serie de productos que nos pueden aportar energía extra para eventos de larga distancia. Se trata de los geles energéticos y barritas. Estos suplementos no son más que una fuente de energía rápida muy utilizada durante las carreras de media y larga distancia.

En un maratón, los niveles de glucógeno almacenados en el cuerpo, se verán reducidos de forma considerable a medida que vayan pasando los kilómetros y el cuerpo necesitará reponerlos con una fuente externa para poder producir el combustible necesario para finalizar la carrera.

Los corredores de larga distancia suelen correr con este tipo de alimentos en el cinturón portadorsal que llevan adheridos a su cintura, tan de moda últimamente. Además de la energía rápida que nos ofrecen este tipo de suplementos, también pueden contener vitaminas, minerales e incluso cafeína para aportar esa energía extra que nos hará finalizar la carrera.

Geles energéticos

Un gel energético debe contener tanto fructosa como glucosa para poder obtener una gran carga de glucógeno rápido en sangre. Además, estos geles energéticos también nos pueden ayudar a recuperar los electrolitos perdidos durante el maratón. 

Una recomendación que hacemos desde aquí, es que si optas por tomar geles energéticos en una carrera de larga distancia, los pruebes durante el entrenamiento para evitar los típicos problemas gastrointestinales de no digerirlos correctamente.

Barritas energéticas

Existen una gran variedad de barritas energéticas en las tiendas especializadas en running. Por un lado tenemos las famosas barritas energéticas, las cuales tienen una buena proporción de carbohidratos. Por otro lado tenemos las barritas de proteínas, las cuales nos aportarán (como su propio nombre indica) una ración extra de proteínas.

Qué comer los días previos al maratón

Saber qué tipo de alimentos debes ingerir para preparar una maratón es importante, pero también es importante saber cuándo hay que tomarlos. 

Los días previos al maratón es fundamental llenar nuestros depósitos de hidratos de carbono. Serán la fuente de energía desde donde tirará nuestro organismo para completar la gran mayor parte de los kilómetros y tenemos que cargar al máximo nuestros depósitos. 

Dado que la ingesta de calorías debe ser similar a la que veníamos haciendo previamente, debemos reducir nuestro consumo tanto de proteínas y más en concreto de grasas.

Muchos corredores realizan la llamada descarga y carga de hidratos. Esto consiste en aproximadamente dos semanas antes del maratón, no consumir nada de hidratos, de forma que el cuerpo, se acostumbre a tirar de otros depósitos de energía, como las proteínas y las grasas. A una semana vista del maratón, el corredor, basará su alimentación en consumir únicamente carbohidratos, de manera que el cuerpo, al ver que ha estado sin ellos, tratará de optimizarlos mejor durante la carrera. 

El día anterior al maratón, trata de cenar patatas. Se trata de un estupendo alimento de lenta asimilación, pero que amanecerás con los depósitos cargados de hidratos de carbono. Puedes acompañar esta cena con plátanos y un batido.

Qué comer las horas previas al maratón

En este caso nos referimos al desayuno antes del maratón. Esto es muy personal y al igual que el resto de la alimentación, hay que llevar los deberes hechos sabiendo qué tipo de alimentos vamos a ingerir las horas previas al maratón. Esto lo podemos determinar durante el periodo de entrenamiento. Es un esfuerzo, de acuerdo, pero levantarnos 3 horas antes de un entrenamiento e ir probando hasta dar con la alimentación adecuada, puede salvarnos de problemas gastrointestinales durante una carrera larga y de esta manera, no arruinar nuestro maratón.

Sin embargo, algunos alimentos típicos que los corredores suelen desayunar antes de un maratón son los siguientes:

  • Plátanos
  • Leche desnatada
  • Cereales
  • Barrita integral con aceite

Muchos corredores, optan por comer algo justo antes del pistoletazo de salida del maratón. Esto es algo muy personal, y de igual manera tendremos que llevarlo entrenado. Lo más habitual en estos casos, es ingerir sales minerales o incluso un gel energético, para empezar con esa dosis extra de hidratos de carbono de asimilación rápida.

Cómo alimentarme durante el maratón

Nuevamente, aquí entra lo que hayamos entrenado durante los meses previos al maratón. Los geles energéticos suelen ser los reyes en este apartado, dado que son muy sencillos de ingerir y además se trata de una fuente de energía de rápida absorción, aportándonos carbohidratos, minerales, vitaminas y electrolitos rápidamente.

Al igual que el resto de alimentos, debemos llevarlo preparado y haberlo utilizado durante el periodo de entrenamiento previo al maratón. Una planificación correcta puede determinar el éxito o el fracaso durante la prueba, por lo que los corredores no se lo deberían a tomar a la ligera.

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