Calentar antes de correr, ¿es necesario?

Calentar antes de correr

El calentamiento inicial es la mejor forma de preparar al organismo para el ejercicio de mayor intensidad. Cuando se corre se activan numerosos músculos a lo largo de todo el cuerpo, los cuales no deben ser sometidos bruscamente a la fuerza de la actividad.

A medida que ejecutamos movimientos, la temperatura muscular va aumentando y se van relajando las articulaciones. Así, el cuerpo se encuentra menos propenso a sufrir alguna lesión o contracción muscular y seguramente el rendimiento físico será mucho mayor.

Existe un calentamiento general, idóneo para todo el cuerpo, independientemente del deporte que posteriormente se va a realizar. Sin embargo, el calentamiento para atletismo o para correr, debe ser el específico, aún después de una breve rutina generalizada.

Debe enfocarse en zonas que más se afectan al hacer la carrera. Consta de una serie de ejercicios que progresivamente se irán graduando, y que afectan principalmente a los músculos y articulaciones, protagonistas en el trote.

Calentamiento antes de caminar

Si deseas comenzar con una caminata antes de correr, también se debe realizar el ejercicio previo, comenzando por los ejercicios de baja intensidad e incrementando progresivamente la potencia, como unos estiramientos.

Después de caminar también es conveniente realizar los llamados ejercicios de enfriamiento, con lo cual se logra disminuir la cantidad excesiva de ácido láctico impregnada en los músculos. Cuando no se hace esta actividad final surgen las molestias producto del esfuerzo físico, tales como contracciones o agujetas.

Estos estiramientos no solo deben dirigirse a las piernas, sino que también deben incluir los brazos, hombros y cuello, y con una duración aproximada de 5 a 10 minutos.

Ejercicios para calentar antes de correr

Aun siendo experto en el mundo del running, las pautas de cuidado o acondicionamiento previo del organismo deben ser observadas. De igual manera, si se es principiante en el mundo de la carrera, se deben seguir ciertas rutinas que aseguren un eficaz calentamiento de los músculos.

Mover las articulaciones y músculos

Comenzar con movimientos rotacionales que inicien en los tobillos, pasando por rodillas, caderas, hombros y que culminen en la cabeza, o a la inversa, es una práctica muy empleada. De esa forma se mueven todos los músculos y se calientan las articulaciones.

La duración va a depender de las condiciones en que te encuentres. Recuerda que la movilidad articular se desgasta por la edad, lesiones, accidentes, enfermedades, alimentación no balanceada, sedentarismo. Sin embargo, lo ideal es hacerlo al menos durante 5 minutos.

Estiramientos para corredores

Estiramientos para corredores

Es una manera de darle flexibilidad a los músculos y reducir la tensión muscular. Los ejercicios de estiramiento deben ser suaves y sostenidos por algunos segundos. Igualmente suelen ejecutarse al final de la carrera, para enfriar los músculos que han pasado por presión y fatiga.

Algunos los clasifican en estiramientos dinámicos y estáticos, sin embargo, muchos se inclinan por los segundos para evitar fatigas al correr. Los estiramientos dinámicos suelen consistir en saltos y balanceos, estirar brazo y pie hacia atrás, zancadas, levantar las rodillas y flexiones. En cualquier caso, se deben evitar los saltos bruscos o rebotes.

Un tiempo suficiente para que exista un resultado positivo, es de 5 a 10 minutos. Se debe realizar una respiración pausada y profunda en el momento en que se ejecutan.

Trote lento

Es una forma efectiva de elevar paulatinamente la temperatura corporal. Se empieza caminando a un estilo lento y constante por unos minutos, después un trote de muy baja intensidad hasta alcanzar el ritmo adecuado para correr.

La duración dependerá de factores como distancia, tiempo e intensidad, pero puede oscilar entre 10 y 15 minutos.

Beneficios del calentamiento

Beneficios de calentar antes de una carrera

Hacer un ejercicio de alto impacto de manera repentina, más que una ayuda, constituye un estrés para el organismo, por lo que se debe someter con antelación a un moderado régimen de entrenamiento. Un adecuado calentamiento generará mayores beneficios que inconvenientes.

Se activan los músculos

Uno de los grandes beneficiados con la preparación previa, es el sistema muscular. El proceso de circulación sanguínea recorre sobre los músculos y los oxigena. Aumenta la longitud de la fibra muscular y se activa la estructura neuromuscular, lo cual permite mejorar el rendimiento.

Aumenta la capacidad de los músculos

Al encontrarse la musculatura en un estado de relajación, su capacidad de actuar de manera repentina no será la misma si se les advierte previamente de la presión que se ejercerá. Por lo que, al elevarse la temperatura de los músculos se incrementa la capacidad de accionar en un ejercicio de mayor impacto, además de producir mayor energía.

Mejora la respiración y la frecuencia cardíaca

Calentar mejora la circulación sanguínea, consecuentemente incrementa la capacidad pulmonar y la cantidad de oxígeno. La respiración se hace más profunda. Asimismo, se activa el metabolismo.

Se protegen los ligamentos y las articulaciones

Las articulaciones también sufren si no se hace el debido calentamiento. Cuando se cumple con esta actividad, éstas aumentan también de temperatura y fluye la cantidad de líquido sinovial, el cual protege las áreas cartilaginosas. Por su parte, los ligamentos también pierden rigidez y se van flexibilizando ante el movimiento. Todo este proceso trata de amortiguar de manera natural el impacto que sienten al producirse el trote.

Aumenta el rendimiento

Calentar mejora el rendimiento deportivo

Sin dudas, la capacidad para dar un mejor rendimiento y resultado es mayor. El calentamiento es la mejor forma de obtener el máximo provecho de la carrera.

Mayor respuesta del sistema nervioso

La respuesta del sistema nervioso es más efectiva. Existe una coordinación entre los movimientos y el impulso que se genera neurológicamente, lo que produce estabilidad, coordinación y mejores reflejos.

¿Es necesario calentar antes de correr?

Definitivamente sí lo es. Es la base para iniciar cualquier entrenamiento, en especial, correr, pues exige resistencia, potencia y flexibilidad. De lo contrario, las lesiones afectarán más el rendimiento posterior, e incluso será difícil continuar la rutina normal por horas o días.

No debe olvidarse que aun corriendo en una cinta caminadora hay que calentar con antelación, siendo erradamente común incorporarnos directamente al ejercicio en estos equipos, más aún cuando se hacen en los gimnasios. Igualmente debe hacerse el enfriamiento de los músculos al final, sino las consecuencias a corto o mediano plazo no serán las más favorables.

Calentar es una necesidad, pero puede resultar divertida y dinámica si se agrega entusiasmo y creatividad. Son más los beneficios tanto para el rendimiento deportivo como para el cuerpo, por lo que lo más sano es invertir unos pocos minutos al adecuado calentamiento.