Anemia Ferropénica en Deportistas

Anemia ferropénica en runners

Si haces deporte habitualmente, es interesante que sigas leyendo este articulo sobre la anemia en el deportista, puesto que es uno de los factores que más afecta, sobre todo, en las mujeres. 

El exceso de ejercicio y la falta de alimentos esenciales, acaba por bajar nuestro rendimiento y, como consecuencia, llevarnos a una anemia ferropénica, llamada así una vez diagnosticada, que se soluciona con la reposición de los niveles de hierro, a través de la dieta y de suplementos (deben tomarse estos últimos acompañados de vitamina C, por ejemplo, zumo de naranja recién exprimido para que absorba el hierro más rápido), si lo indica el médico.

En mi caso, me doy cuenta cuando estoy con el hierro bastante bajo, con síntomas de cansancio, sed y mareos en entrenamientos y competiciones, por ello, intento tenerlo bastante controlado con análisis cada seis meses y reponiendo los niveles de hierro un mínimo de dos meses si es preciso, con independencia de que la menstruación sea más abundante o menos.

Alimentos que incluyo en mi dieta para prevenirla

Os muestro mi dieta, a pesar de que estos alimentos hay que adaptarlos al gusto de cada persona puesto que hay variedad de elecciones:

  • Tomar dos veces por semana legumbres con patatas o arroz, en especial, me gusta elegir el arroz rojo aunque es algo más caro y no se encuentra en todos los supermercados.
  • Tomar las verduras de hoja verde con frutos secos, sésamo o quinoa.
  • De plato principal: Carne roja magra, mariscos de concha o hígado (para quien le parezca muy fuerte el sabor, puede freír un poco de cebolla para que sea más sutil).
  • Postres: fruta, preferentemente cítricos.

¿Qué alimentos debemos evitar tomar?

Alimentos que debemos evitar cuando tomamos los alimentos anteriores ricos en hierro:

  • Café o té.
  • Leche
  • Minerales como cinc, magnesio o calcio.
Anemia ferropenica deportistas

Generalmente, la anemia ferropénica se confunde con la “falsa anemia”, por eso es importante saber diferenciarlas.

¿Qué es lo que se produce cuando hay una anemia ferropénica?

Creo que más de uno se va a dar por aludido al menos una vez en su vida.

Descenso de los niveles de hemoglobina, manteniendo el número de eritrocitos, aunque estos son de menor tamaño y disminuye el hematocrito. Como consecuencia, el aporte de oxígeno y eliminación de CO2 es menor, por lo tanto, aumenta la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de cansancio en el deportista así como la capacidad de recuperación del sobreesfuerzo.

¿Qué es lo que sentimos cuando hablamos de “Falsa anemia”?

Suerte, cuando nos enteramos que todo está bien y ha sido un simple susto.

En algunos deportistas se presentan niveles más bajos de hemoglobina, glóbulos rojos y hematocrito, debido a que el volumen plasmático de un deportista puede llegar a crecer hasta un 20%, por lo que las células sanguíneas se encuentran diluidas en más líquido, pero son suficientes y capaces de transportar suficiente oxígeno. No es necesario tratamiento ya que no es una alteración.

En caso de sufrir fatiga, cansancio, disminución del rendimiento o algún síntoma que sabemos que hay algo que falla dentro de nuestro cuerpo es importante, antes de suplementarse la persona, acudir al médico para que le realice las pruebas diagnósticas adecuadas junto con una analítica.

Tratamiento de la anemia ferropénica

Tratamiento de la anemia ferropénica en corredores

Sabemos que el ejercicio físico aumenta las necesidades de hierro. Algunas personas tenemos una absorción a nivel intestinal menor que otras, como consecuencia del trabajo muscular intenso, aumenta la velocidad del tránsito intestinal y, por lo tanto, la absorción de hierro a nivel intestinal es menor. En el caso de las mujeres, la menstruación es uno de los problemas que tenemos que solventar ingiriendo más hierro en estos días o tomándolo dos semanas antes para nivelarlo estos días.

Una última cosa que me parece importante añadir.

La alimentación rica en hidratos de carbono y pobre en proteínas de algunos corredores, ha llevado a problemas de anemia, así como la falta de hierro, de vitamina B12 y de ácido fólico.

Comento esto, para las personas que se piensan que el hidrato de carbono es el único combustible para nuestro cuerpo y realizar un buen entrenamiento.

Es importante saber:

  • Proteínas de origen animal (carne, hígado, pescado azul) contienen un tipo de hierro, que se absorbe mejor que el hierro aportado por los vegetales (cereales integrales, legumbres, verduras y hortalizas) y la yema del huevo.
  • Si se consume legumbres se debe incluir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja, piña, papaya, guayaba, mango…)
  • La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento, aumenta el contenido de hierro asimilable, por lo tanto, cuando os preparéis ensaladas se recomienda incluir germinados.

Espero haberos ayudado, y ya sabéis, ejercicio y buena alimentación es el condimento ideal para estar en plena forma y rendir al máximo.

Ivette Arranz